喝奶补钙过犹不及 专家指出餐桌上五大吃的误区

　　昨前两天，全国“营养与疾病预防”会议在甬召开，来自协和医院等营养专家指出：餐桌上存在五大吃的误区。

　　误区一：牛奶补钙可以当水喝

　　过量摄入反而易缺钙每人每天300毫升最佳

　　中国疾控中心营养与健康所的研究员刘爱玲博士在讲课时，提到这样一个例子：儿子特别喜欢喝牛奶，一位妈妈以奶代水，孩子每天至少喝两斤。牛奶是补钙佳品，没想到，幼儿园期间，儿子因摔跤导致一次骨折两次骨裂，主要是因为缺钙。

　　刘爱玲说，牛奶每天饮用不能过量。“摄入过量反而会引起缺钙，因为牛奶里含有大量的优质蛋白质，蛋白质摄入过多就会导致钙流失，建议每人每天饮奶300毫升，或者食用其他相当量的奶制品。”

　　误区二：不宜喝牛奶用奶饮料代替

　　可以换成酸奶等区分奶与饮料主要看两点

　　有人喝了牛奶，会出现肠胃不适，有的会腹胀、腹痛，有的会腹泻。其实，这是乳糖不耐受。

　　“这类人群可以用一些低乳糖奶制品替代，比如酸奶、奶酪、低乳糖奶等，避免空腹喝奶，可以少量多次饮用，并搭配些馒头、面包等食物。”刘爱玲强调，不能用奶类饮料代替牛奶，区别饮料和奶制品，可以看营养标签上的蛋白质含量，牛奶和奶制品多在2.5%，而在1%左右的多是饮料；配料表中，首位是牛乳的多是牛奶或奶制品，最前面是水、白砂糖等，多是饮料。

　　误区三：蔬菜熟一点口感好

　　过度烹饪破坏营养焯后爆炒易吸收

　　在宁波人的餐桌上，烤青菜等十分常见，这种烹饪方法，不但高盐，还把青菜烹得过于熟烂。即便在炒或者煲汤时，很多老一辈的宁波人，也偏爱熟一些的，喜欢软软的口感。

　　刘爱玲说，这样吃蔬菜太可惜了，菜中的维生素C、维生素B1和B2以及大量的矿物质，都会在过度烹饪中损失掉，最好的方式是爆炒，“可先用开水将蔬菜快速焯一下，这样可以去掉部分蔬菜中植酸和鞣酸，这两种酸影响矿物质吸收”。

　　以菠菜为例，很多人知道菠菜含铁丰富，但如果直接炒，人体能吸收的铁并不高，开水焯过后，吸收率就会大大提高。

　　误区四：动物肝脏“有毒”不能吃

　　肝脏和血都补铁每周可食用一两次

　　在中国，缺铁和缺铁性贫血人群很庞大。据统计，每5人中就有1人缺铁。

　　缺铁该怎么补？有人去买“铁锅”。刘爱玲说，铁锅的铁很难被吃进去，其实，动物的血和肝脏是补铁佳品。

　　有人认为，肝脏等是排毒的，毒素大，对身体不利；也有人觉得动物肝脏等胆固醇太高，不能吃。刘爱玲说，肝脏排毒，但其本身也在代谢，并不是想象的那么可怕，而人体的胆固醇，80%是内源性的。

　　“建议每周吃一到两次动物的血或内脏，每次控制在25克至50克。”刘爱玲说，食用大豆、黑木耳、芝麻酱、瘦肉、蛋黄、干果等也有助于补铁。

　　误区五：不爱吃水果就榨汁

　　水果不能用果汁代替每天都要吃

　　人们知道吃水果的好处，但有人偏偏不爱吃，榨汁机发明后，这些人头疼的问题迎刃而解。

　　刘爱玲特意强调，鲜榨果汁不能代替水果。她说，大多数榨汁机有过滤功能，这样的果汁口感更好，但这一过滤，就把水果中大部分膳食纤维破坏并滤出去了。

　　而且，水果的维生素含量丰富，接触空气后被氧化，榨汁的过程中，水果大面积暴露在空气里，很多营养素会因氧化减少。

　　刘爱玲建议，健康成年人每天应摄入水果200克至400克，儿童根据个人情况适当调整。□宁波日报 记者蒋炜宁通讯员李辉