在家做平板支撑算不算体育锻炼？

□宁波晚报记者 戴斌

昨天晚报刊登《２０１４宁波市国民体质监测报告》显示“３５％的被调查者没有参加过体育锻炼活动”的消息后，网友“小乔乱舞”向记者打听：“我平时也基本不去体育场，不过我经常走路上下班，晚上在家也会做做平板支撑之类的动作，这算不算体育锻炼人群？”当然算！因为锻炼不一定需要成为某家健身房的会员，不一定要去球场上剧烈运动，而是可以尝试每天早上出门用走楼梯的方式代替坐电梯，或者可以在每天的午间休息时间来一次轻松的散步。

“忙，没时间”属借口，走路爬楼梯都是好运动项目

此次发布的国民体质监测报告透露：“被调查的２０－６９岁人群中，过去的一年里参加过体育锻炼活动的比例为６５％，而３５％的被调查者表示没有参加过体育锻炼活动。在影响他们参加体育锻炼的主要障碍中，有２５％的人选择了‘工作忙，缺少时间’，其次的影响因素是自身的‘惰性’使得难以坚持体育锻炼，其比例为１４％。”

事实上，“忙，没时间”纯属借口，真正原因要么是“惰性”，要么是不了解走路散步、骑自行车上下班、不乘电梯爬楼梯等都是运动方式。比如网友“小乔乱舞”说只要天气好并且不赶时间，自己就步行半小时左右到单位，下班也是，并且已经坚持相当长时间———这就是最机动灵活的锻炼方式。

早在１９９２年世界卫生组织就指出，走路是最佳运动之一，既简单易行，强身效果又好，不论男女老少，什么时候开始这项运动都不晚。不少国家都倡议市民每天要走“６０００步”或“１００００步”，其实就是对锻炼时间的量化处理，按普通人的频率计算，“６０００步”大约就是快走三四十分钟，而“１００００步”则需要个把小时。

另外，骑自行车、走楼梯等也都和“工作忙”没有太大的冲突。每星期有三四次骑车出行，每次持续半小时，就可以让你的身体得到足够的锻炼。而有人计算，爬楼梯１０分钟要消耗２２０千卡热量，六层楼高度往返两次，相当于陆地平跑１５００米。

平板支撑动作很简单，锻炼效果却足够惊人

“小乔乱舞”说到的平板支撑，则又是一种简单易行的锻炼方式。平板支撑动作要领为：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，脚尖着地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

平板支撑动作看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌和腹横肌，以及腿部、背部、臀部肌肉群都有充分的锻炼，可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，也可以帮助维持肩胛骨的平衡。每次坚持尽可能长的时间，即可很好地锻炼身体核心肌群，有研究称，每天坚持５分钟平板支撑，锻炼效果胜过跑步１０００米。

有人说，平板支撑“能坚持两分钟就是英雄”，可见其坚持的难度。有报道称，年逾６０岁的美国前驻华大使骆家辉可以坚持５１分钟，完胜潘石屹甚至羽毛球名将林丹。潘石屹在微博上这样形容：“骆家辉今年６４岁，我做１分钟平板支撑时，他就能做５１分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到１０分钟了，腹肌开始显现了。”

该项目也有世界纪录，２０１４年９月２６日，北京市公安局特警队员毛卫东以４小时２６分的成绩，成功刷新由美国人创造的３小时０７分的“平板支撑”吉尼斯世界纪录。

同样，在家里还可以做各种瑜伽、俯卧撑、仰卧起坐等等无须辅助器械的运动，或者走出房间找个空地跳跳绳，同样效果非凡。跳绳也是一项耗时少、耗能大的运动，有测试显示，跳绳５分钟，每分钟跳１４０次的运动效果就相当于慢跑半小时。

多做些家务也是运动，办公室也能做健身操

如果跳绳、广播操、平板支撑之类的项目您在办公室都不方便做，那么还有更简单的方法。比如工作间隙不妨试试以下动作：头俯仰———头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停顿片刻，以颈部感到有点发酸为度，如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好；头侧屈———头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停顿片刻，然后再向另一侧屈，同样停顿片刻；头绕环———头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环，练习中常可听到颈椎部发出响声，这个动作有助于增强颈部肌肉；肩耸动———耸肩活动有三种，一是反复进行一肩高耸，一肩下降，二是两肩同时向上耸动，三是两肩一上一下向前后环绕颈部旋转；体侧转———坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动；膝夹手———两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳……

可选择的运动多种多样，说到底健身是一种生活理念和方式，关键在于实践与坚持。即使是多干一些家务劳动，也是一种锻炼。

美国哈佛大学的专家曾对家务劳动与健康的关系做过专门研究，列出了家务活的能量消耗表：扫地１５分钟约消耗６０卡路里热量；手洗衣服１小时约消耗１９０卡路里热量；烫衣服４５分钟约消耗１８０卡路里热量；擦玻璃３０分钟约消耗１５０卡路里热量；用吸尘器吸尘３０分钟约消耗１２０卡路里热量；洗碗１５分钟约消耗４５卡路里热量；收拾屋子１０分钟约消耗３０卡路里热量。研究结论之一是：“如果每周通过做家务消耗２０００卡路里热量，因患心血管病而死亡的可能性就会比不做家务的人低７５％！”