运动康复专家建议跑友：两大类人群需谨慎参赛

　　2015宁波国际马拉松赛将于明天在宁波杭州湾新区鸣枪开跑，本届马拉松是宁波市首次举办的国际性马拉松赛事。

　　哪些人群不适合跑马拉松比赛？是否有必要在赛前做身体检查？如何避免马拉松比赛中的运动性损伤？怎么应对突发情况？记者前晚电话采访了运动体能康复专家、美国俄勒冈州大学运动医学及运动生物力学博士陈方灿。陈博士曾为姚明、王濛、张宁、郑洁、朱芳雨等众多顶尖运动员提供有针对性的体能康复，运动性损伤的预防和康复是他的强项。

　　“跑友们参赛时要量力而行，与实力相当的人一起跑，有突发状况千万不要硬撑。”他从赛前的准备工作到跑鞋的选择，从跑步姿势、技巧到应对运动性损伤等多个方面传授了自己的经验。

　　“裸跑”很冒险

　　挑战马拉松需量力而行

　　“运动本身是为了健康，为了享受跑步的快乐。缺少锻炼基础的‘裸跑’是一件很冒险的事儿，我建议跑友在参加跑步之前，一定要通过系统的训练，一定量跑步运动的积累，进行一系列的准备工作。如果身体没有准备好就去跑，很容易出事。这是很关键的问题。”

　　根据陈博士掌握的数据，初学跑步的人60%会在训练中出现不同程度的运动性损伤。他不建议零基础的跑友去参赛，如果一定要参赛的话，也建议这部分跑友不要有好胜的竞争心态，参赛时要采取慢跑和快走结合的方式。对于普通跑友来说，找个实力相当的跑友尤其重要，“跑马拉松不是百米冲刺，跑步时要控制节奏、分配好体力，注意匀速运动，均匀呼吸，不能逞强，谁超过你也不要心急。”他介绍，普通人跑一个全程马拉松通常要跑4万步左右，每跑一步地面的反作用力是体重的3至4倍，而“跑步受伤往往是因为跑者的能力不到、训练不正确、恢复不到位和技术不好。”

　　左胸背发麻可能是危险信号

　　两大类人群需谨慎参赛

　　有数据显示，马拉松属于高危运动，心血管疾病发病几率比平时提高7倍。陈博士在接受记者采访时说，马拉松比赛中心脏是最易“受伤”的器官。“跑马拉松猝死的案例中，大部分是心脏问题，事先没有任何预兆。我建议，广大跑友在跑之前一定要做个心肺功能检查。”他说，两大类人群要谨慎参赛，一类是心血管疾病人群，一类是骨科关节系统疾病人群。

　　陈博士要求跑友们注意各种身体信号，尤其是疼痛感。他特别指出，如果在比赛中发现肩部和背部疼痛，同时有发麻的情况，这是心脏出现严重问题的一个信号，此时需放慢脚步及时调整；其次，在比赛中要少量多次补充水分，每次补水不超过100克，不能等口渴再一次性补水，否则容易导致心脏负荷加大，出现晕倒抽筋等症状。另外，跑友们在比赛时多注意脉搏或心率，若异常变快或者迅速下降，一定要放慢速度。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛，现场救护车很快会来为你提供服务。

　　注意保暖

　　脚的中部着地跑起来最轻松

　　“用来跑步的这双鞋，应该是你跑得最舒服而不是最漂亮的那一双。”在跑鞋的选择方面，陈博士直言，不要穿新鞋和新袜子，要穿穿过的跑鞋和较厚的全棉袜子。赛前一天，跑友要对脚部进行一些维护，修剪脚部趾甲及脚茧。另外，秋天的早晨气温较低，他建议跑友注意保暖，穿紧身跑步衣增加关节保护。在赛前20分钟，跑友可以原地拉伸韧带、活动关节，让跑步肌肉群在比赛时迅速进入最佳状态，有效保护膝关节、踝关节、腰肌不受损伤。

　　他说，跑起来省力又轻松的跑法才是好的跑法，具体是“跑步时落地要轻，步幅要小，身体往前倾，落脚时用脚的中部着地，用屁股(即臀大肌)扒地，这样跑起来会更轻松”。记者 庞锦燕