众球迷有的兴奋得睡不着，有的生气到睡不着，还有的夜夜观战场场不落
看世界杯，如何管理好睡眠
记者 郑琪 通讯员 汤婕
欢乐的端午小长假过去了，球迷们看世界杯，又得回到“白天上班、晚上看球”的节奏。而足球的疯狂之夏才刚刚开始，接连熬夜，通宵看球，对任何人来说都将是巨大的考验。
杭城几家医院的门急诊，已经有了苗头，睡不好、睡不着、睡不够的人，都陆续找了过来。昨天上午，一位30岁的IT男顶着黑眼圈，左手抱着脖子，满脸痛苦，一路喊着进了浙江省中山医院针灸科，“德国爆冷输给墨西哥，我生气睡不着，加上前后熬了三天，实在吃不消，脖子也快断了”。
诺贝尔奖都证明了，熬夜会要命。不过，世界杯期间说这个，真有些扫兴。如果无法避免熬夜，怎样把伤害降到最低？又如何做到快速入睡呢？
记者和一位同样在追球赛的中医专家——浙江省中山医院针灸科副主任韩德雄聊了聊，让他来支支招。
看完球赛太亢奋
不妨泡个脚、喝杯牛奶
阿根廷、德国、巴西接连爆冷，球迷们随即玩起“天台梗”，喊着想要“走上天台冷静一下”。看球时，韩医生算激动派，支持的球队进球或是失球，都会忍不住喊上两嗓子，“那必须的，四年一次的世界杯”。
赢球，庆祝，输球，难过。球赛结束，关上电视机，怎么让自己从亢奋的情绪中平静下来，快速入睡呢？
首先得放松心情吧。想做到，不容易，像C罗上演帽子戏法，球迷得多开心啊。这种情况下，不妨尝试一些小方法来帮忙。
洗个温水澡，时间控制在5~15分钟，让紧张的心情同身体一起慢慢放松下来，自然而然地迎来睡意。别洗冷水澡，冷水无法立刻冷却热情，反而可能增加心脑血管发病风险。
韩医生睡前有个习惯，泡泡脚，10分钟，用手掌来回搓热脚心，既解乏，又利于睡眠。
睡不着，痰湿不重的人可以喝点牛奶。“别喝冰的，这时喝冰冷的对身体影响大，易伤阳气。另一个量要控制在150ml以内，避免喝多了起夜，影响睡眠。”
神门、内关、三阴交、安眠
轻揉穴位帮入眠
洗澡、喝牛奶不管用的话，韩医生还有一招，轻柔神门、内关、三阴交、安眠这四个穴位，可以帮助入眠。
神门穴、内关穴位于手腕附近，三阴交穴在脚内踝上三寸，安眠穴则在后颈部，耳朵后面与耳垂齐平的地方。四个穴位互相配合，安神定志、调整睡眠。
“按顺时针或者逆时针的方向，手指尖稍微用力，轻揉3~5分钟，感到微微温热、局部酸胀为宜。”韩医生说，自己睡不着时也会这么做，效果不错，有时手指揉着揉着，就睡着了。
看球久了，脖子发僵、发紧，影响睡眠的话，可按揉风池穴。位于后颈部枕骨下的两个凹陷处，左右各一个，属于比较好找的穴位，两手以食、中指，同时用力旋转按揉30~50次即可。
找机会多补眠
策略性地放弃一些比赛
想做到晚上通宵看球，白天精神饱满？这道题，基本无解。但在保证基本的睡眠需求前提下，尽量欣赏到精彩的比赛，还是可以努力一下的。
韩医生调侃，自己是个伪球迷，没有非看不可的场次，“关键咱也是人到中年了，第二天还得上班，尽量保证在晚上11点前入睡。”科室里有几个小医生，属于铁杆球迷，追球赛更起劲，不过，他们都有个习惯，找机会多补眠。
第一，午休睡上45分钟到1小时，保证质量。别趴着睡，伤害颈椎，有条件的话，买个躺椅，害怕光线的，戴个眼罩，四周保持安静。
第二，傍晚6点到8点，一般没有球赛，可以再睡一下，然后晚间比赛间隙再补上一个小觉，尽量保证每天6到7个小时的睡眠时间。哪怕睡不着，闭目养神也是好的。
最后，策略性地放弃一些比赛。今年，世界杯大部分比赛日都是23：00和2：00有球赛，不要太贪心，权衡下哪场比赛分量更重，两场中就追一场。
别想着一天补足觉
生物钟调整1周至半个月不等
记者每次见到韩医生，他总是精神饱满，神采奕奕，说到巴西首秀库蒂尼奥在上半场打入的世界波，也是充满激情。
不过，巴西对瑞士这场球赛，他看的是重播，哪怕比赛在端午节最后一天的凌晨，还有一整天用来休息，他也没熬夜看。
除了保持晚上11点入睡、早上6点半起床的习惯外，韩医生强调一点，到了周末，别想着一天睡到饱。这样子“补觉”，只适合昨天一宿没睡好，连着几天看球赛的你，别奢望了，否则生物钟会更紊乱。正确的做法，还是要尽量保持看球的作息节奏，在大致相同的时间点，起床、睡觉。
未雨绸缪一下，等到世界杯结束，球迷想回归日常的生物钟，需恢复赛前的作息和生活习惯，避免再熬夜，调整时间一般在1周至半个月不等。
看球姿势别葛优躺
头颈部轻度后仰、靠着枕垫为宜
端午刚开始，一位40多岁的男球迷左手突然瘫痪，不仅手臂抬不起来，手指连苹果也握不住，住进浙江省中山医院之后，被诊断为左侧桡神经损害。
原来，前一晚，他坐在沙发上熬夜看球，把左手当枕头，看累了自然而然睡着，导致左手臂长时间受到压迫，桡神经受到损伤。
显然，看球姿势很重要。腰颈椎不舒服，还会影响睡眠，进而形成一个恶性循环。而在医生看来，最反对的看球姿势是“葛优躺”，或者“躺”着看球让颈胸部呈“C”形陷在枕头或沙发里。
韩医生示范了下他的看球姿势。
坐在软硬适中的沙发上，后背垫上一个枕垫，或者半躺在床上，颈背部放置枕头，关键是头不要太低，抬高一点，头颈部轻度后仰，保持颈椎和腰椎轻度前凸状态，双脚自然下垂、放松。
另外，同一个姿势保持30~40分钟之后，比如球赛中场休息时，起来走走，伸伸懒腰，活动一下颈部、腰部。
原标题：看世界杯如何管理好睡眠？不妨喝杯牛奶泡个脚
编辑： 陈晓怡纠错：171964650@qq.com
