中国宁波网记者 陈敏 通讯员 陈琼

　　接连发生的新冠肺炎疫情，严重打乱了宁波人正常的生活秩序。疫情期间，我们该如何守护心灵绿码，让自己保持身心健康？宁波市康宁医院心理专家提醒广大市民：面对疫情不能掉以轻心，但也不用过分恐慌，一切都会好起来。

　　据了解，康宁医院开通了公益心理援助通道和公益心理测评通道，有需要的市民可拨打24小时心理服务热线：81859666或96525，也可以关注宁波市康宁医院公众号，进入公益心测即可进行自我评估。

　　为帮助广大市民守护心灵绿码，宁波市康宁医院心理专家特别开出了心灵绿码“宝典”。

　　做好生活的照护

　　1.尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。

　　2.列一个令自己感到愉悦的清单，并执行。例如运动、深呼吸、吃美食、泡热水澡、与人聊天等等，做一些能让自己放松的事情。

　　处理负性情绪

　　1. 减少因信息过载带来的心理负担

　　在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。

　　2.与自我对话，自我鼓励

　　身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。

　　3.规律运动

　　运动的好处在于帮你减少精神上的紧张， 增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。

　　4.正向思维

　　面对 “新型冠状病毒肺炎” 时，可以运用如下的思考方式：

　　不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中，其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。

　　多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。

　　尽快就医或寻找专业心理咨询师求助

　　如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

　　1. 恐惧，无法感觉安全

　　2. 对自己或是其他任何人失去信心

　　3. 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己

　　4. 感觉无助

　　5. 感觉空虚

　　6. 感受变得迟钝及麻木

　　7. 变得退缩或孤立

　　8. 睡眠状况恶化

　　学习如何面对隔离

　　如果你正在住院隔离，不要害怕，你需要的是学会如何面对隔离。

　　1.突然到来的人身自由限制，可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪，反而会影响后续的抗压能力；

　　2.可能会出现抱怨、愤怒。这时候，你需要给自己找一个适当的发泄口，比如：打电话给朋友倾诉；

　　3.感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下，可以找到有同样机遇的朋友，相互鼓励、倾诉、增强信心；

　　4.焦虑感来临。建议你用转移注意力的方式，帮助焦虑消退。

　　5.给自己做一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个水平：有工作时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

　　6.保持对他人的关怀。即使在隔离的空间内，你也依然可能成为一个助人者，能够找到帮助其他人的办法。

　　7.保持与外界的沟通。不管是与倾诉，还是记录自己的情绪日志，都会很有帮助。

　　8.理性获取权威来源的内、外部资讯，避免不必要的恐慌。另一方面，谣言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手，要提高警惕。

　　如果家人被隔离了，你要做好这五点：

　　1.在电话里鼓励他们，倾听感受，让他们减少孤单的感觉，但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释。

　　2.你也可以分享自己最近的心情，但不要只顾表达自己的情绪与不满——要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下，需要更多支持和关注。

　　3. 你需要关注被隔离亲友的物质需求，除了食品、衣物等基本生理需求，也要提供书、音乐或电影等文艺材料，关注他们的精神需求。

　　4. 如果你自己本身的情绪已经不太好，记得先关注自己的需求，比如找一个值得信赖的朋友谈谈，宣泄自己的压力，然后你才能去支持被隔离的亲友。

　　5.对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感，做到适时关切他们，但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。如果感觉到了不寻常的情况，要及时联系医护人员或卫生主管单位。

　　如果自己或身边的人疑似，你可以这样做:

　　1.戴口罩，做好防护，立即就近求医，注意不要搭乘大众运输工具。到达医院后，遵从医嘱，配合检测、治疗；

　　2.在就医前，应该通知你的相关角色、单位（包括学校、公司、相关亲朋好友、近期曾接触人士），为将来可能的住院、隔离、排查等措施做好准备；

　　3.在做上面这几件事的过程中，自我情绪管理相当重要，切记保持冷静。如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除，一定要及时找到专业的心理咨询师协助，稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时，不要胡思乱想、老往坏处想，尽力做好万全准备，心态上要维持正面思考。

编辑： 杜寅

纠错：171964650@qq.com