女性普遍比男性更难入睡；90后是晚睡的代表；大部分月收入5万以上的人群睡眠时间少于月收入1万的人群……

　　3月21日是国际睡眠日，浙江大学医学院附属邵逸夫医院（下称“浙大邵逸夫医院”）精神卫生科联合浙江省医学会心身医学分会等相关单位发布《2023浙江睡眠质量白皮书》：在浙江，大约2/3的人无法在半小时内入睡，近半数需要药物助眠，超过1/5的人在零点之后上床睡觉；从事司法工作的人群平均睡眠时间最少，媒体、电子商务从业者最常熬夜……

　　《2023浙江睡眠质量白皮书》对3185位网友进行调研分析。这些网友年龄段集中在20-60岁，一半以上有大学及以上文化水平，已婚人士占七成。

　　调研结果显示，67%左右的网友睡眠时间8小时以下。约16%的人群睡眠时间少于6小时，可能存在失眠症，而高达24.73%老年人睡眠时间少于6小时。

　　从入睡情况来看，在22点-0点之间入睡的占绝大多数，有15.54%在0点-1点上床睡觉，5.69%在1点后才就寝。

　　从入睡时间来看，一般认为30分钟以内入睡为达标，调研对象中41.96%存在入睡困难（30分钟至1小时内入睡），13.91%存在严重入睡困难（1小时以上入睡）；另有46.9%有过借助药物入睡的经历，其中1.16%甚至离不开药物。

　　从睡中状况来看，六成调研对象有浅眠、多梦、早醒等不同烦恼，还有12.29%存在严重打鼾，需要重视睡眠呼吸暂停的可能性。

　　从睡后状态来看，超过3/4的调研对象在白天感到疲劳、乏力、精力不够，有不同程度抑郁情绪的占75.7%，有不同程度焦虑情绪更高达83.83%。

　　年龄、性别、职业、收入等因素与睡眠质量呈现相关性

　　从职业分布来看，从事司法、媒体、医疗、服务业的人群实际睡眠时间少于6小时以内的比例最高；媒体、电子商务的从业者最常熬夜;媒体、艺术、金融领域“打工人”最难入睡；服务业起床最早，艺术和媒体领域较多日夜颠倒的睡眠紊乱者。学生的睡眠时间普遍在8小时以上。

　　不同收入水平人群之间的睡眠状况也存在差异。月收入在1-5万之间的调研对象只能保证每天6小时睡眠。月收入超过10万的群体“倒头就睡”的比例最高，1点后才睡、6点前就起的比例最高。

　　随着年龄的增长，人们的实际睡眠时间在变少，睡眠时间不足6小时的调研对象呈现较为清晰的年龄递增趋势。90后则是晚睡的代表群体，在0-1点和1点以后入睡的人群中占比最高。

　　《2023浙江睡眠质量白皮书》还发现，男性倾向于晚睡早起，能较快入睡；而女性倾向于早睡早起，更加难以入睡。

　　失眠者如何“自救”

　　失眠会造成人的躯体、心理、工作、学习、家庭生活等多维度损害，产生严重的疾病负担。通过建立良好的睡眠习惯，改善睡眠环境，能够有效预防失眠，也能对失眠起到积极的治疗作用。

　　浙大邵逸夫医院精神卫生科建议失眠者从以下几点做起：

　　1.不要太早上床，只有在睡意来临时才上床，尽量每天按时上床；

　　2.把床当作睡觉的专用场所，其他时间尽量不要待在床上或卧室里；

　　3.不在床上从事与睡觉无关的活动，如进食、玩手机、看小说、看电视、听收音机及思考复杂问题等；

　　4.如果卧床30分钟后不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉。再次上床后，如果仍然不能快速入睡，那继续马上起床，等有睡意再回床上。假如始终没有睡意，就一直重复直至天明。（如果睡觉途中醒来，也用此方法直至天明）。以上的简单活动要温和、平静、少刺激，灯光应尽量暗一些，可以看书、冥想、瑜伽、简单拉伸动作、听音乐等，在从事这些简单活动时，不要看情节波动大的电视、抽烟、吃东西或做体操等其它剧烈活动，尽量不要去想失眠的问题或其它不开心的事情。

　　5.不管前一天晚睡眠时间有多长，每天早晨坚持在同一时刻醒来并起床；

　　6.尽量避免日间小睡，即使要午睡，时间也不能超过20分钟，这样可以保证晚上的睡眠驱动力，因为提高睡眠的有效率和睡眠质量，比睡眠时间长度更重要。

编辑： 陈捷

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