天气一热，各大商超的低GI零食火爆了：热量低，体重管理期也能尽情享用。

在山姆超市搜索低GI，有7种商品，比如“低GI缤纷籽仁坚果脆”“低GI五黑坚果脆”“低GI冷泡燕麦”等；在盒马上搜索低GI，品种更多，甚至有些传统甜品也被贴上低GI标识，比如“低GI无糖山药沙琪玛”“低GI威化黑巧克力”。

在“低GI无糖山药沙琪玛”的详情介绍中，表示“通过全蛋液融合山药粉、芝麻、全脂乳粉打造而成”，配料表第一位是麦芽糖醇。在“低GI威化黑巧克力”的配料表里，第一位是黑巧克力、麦芽糖醇。

山姆上的低GI零食 截图

低GI减肥法深受年轻人的欢迎。在山姆和盒马低GI食品的评论中，有网友纷纷写下：“低GI减脂期吃没有负担”“嘴馋吃两个，没有负担”。

低GI真的能减肥吗？

浙江大学医学院附属第二医院（以下简称“浙大二院”）临床营养科主管营养师、中国营养保健食品协会体重管理专业委员会副秘书长陆彦妤介绍，许多人将低GI食品视为“减肥神药”，认为只要吃低GI食品就能瘦。事实上，不能盲目迷信低GI减肥。“单纯靠GI值来减肥是非常危险的，因为GI值只衡量血糖反应，不衡量热量。”

盒马上的低GI无糖山药沙琪玛 截图

GI全称是血糖生成指数（Glycemic Index），它是衡量食物中碳水化合物对人体血糖水平影响程度的一项客观指标。

从专业角度，食物可分成三类：GI值≤55，为低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血糖呈现平稳上升趋势；GI值在56~69，为中GI食物，血糖反应处于中等水平；GI值≥70，为高GI食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，会导致血糖迅速出现峰值。

低GI食物如全麦、荞麦、黑米等五谷，白菜、芹菜等蔬菜，苹果、橙子、桃子等水果，低GI饮食因控制胰岛素分泌、延长饱腹感等优势可以辅助减重，但“低GI”不等于“吃不胖”。

陆彦妤强调，像曲奇饼干、巧克力、炸薯条的GI值并不高（属于中低GI），但它们含有极高的脂肪和热量。如果为了追求低GI而大量摄入这类食物，会导致热量超标，越吃越胖。果糖的GI值很低，但大量摄入，果糖会转化为脂肪囤积在肝脏，引起脂肪肝，还会引发胰岛素抵抗等一系列症状。

低GI威化黑巧克力 截图

“脂肪会延缓胃排空，从而降低食物的GI值。选择低GI食物时，要警惕高脂肪和碳水密度的陷阱。”

那么，我们该如何调整饮食以达到健康减肥的目标？

陆彦妤建议，普通人群在践行低GI饮食时，引入GL（血糖负荷）的概念，而非唯GI论，比如大家普遍觉得热量很高的西瓜，它虽然属于高GI食物，但水分极大，100g西瓜中只有约5.5g碳水。只要你不是一次性吃半个西瓜，正常吃一两块，GL值很低，不会引起血糖剧烈波动。

其次，避免糊化。淀粉在水中加热的时间越长，糊化程度越高，GI就越高。比如，大米饭是中高GI，但如果煮成软烂的白米粥，就变成了极高GI食物。

最后，混合膳食也很重要，你不需要每顿都只吃低GI的粗粮，可以通过合理膳食搭配来改变整体升糖速度。比如吃米饭，可以搭配绿叶蔬菜（提供纤维）和优质蛋白质（如瘦肉、鱼虾、蛋类，提供饱腹感）。进餐顺序，建议先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。

“减肥和控糖是一场持久战。低GI饮食不是一个死板的教条，而是一种帮助我们优化碳水化合物质量的工具。将低GI原则与控制总热量、保证营养均衡相结合，才是最健康、最可持续的饮食模式。”

编辑： 郭静

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