你注意到这些健身误区了吗？

健身日渐成为宁波人的一种生活方式。东钱湖畔经常可以看到这样通过各种方式相约前来跑步健身的人群。 记者 徐佳伟 摄

□记者 戴斌 朱尉

又到夏天“甩肉”之际。越来越多的人提高了锻炼时间在生活中的比重，纷纷选择自己感兴趣的体育活动来放松心情、缓解压力。

但是，如果对运动性质、自身生理状况及安全因素等方面缺乏了解或存在错误的认识，长期坚持不恰当的运动习惯和动作的话，很难达到预期效果，即使身体某些方面有良性改变，也会造成身体其他方面的损伤。

健身锻炼的很多误区都体现在小细节上，比如穿什么鞋、怎么喝水、什么时间锻炼、强度多大……这些小细节其实有大讲究。记者咨询了一些资深玩家和运动医学相关人士，希望能提醒大家避免一些小误区，更愉快地实现自己的健身目标。

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一双鞋子包打天下

马拉松达人三四双鞋轮着穿

“平时我会穿厚底的鞋子跑步，参加比赛才选择特别轻薄的鞋。还有，应该三四双跑步鞋轮换着穿，不能连续穿同一双鞋子。就算一双特别合脚的鞋，连续使用也会很快变形走样，这对鞋子和脚都不好。”宁波业余马拉松达人谭卿辉这样告诉记者。

鞋子不合脚跑得越多损伤越大

谭卿辉自２００９年开始几乎每年都参加国内各种马拉松比赛，去年杭州国际马拉松在上万名选手中排在第九，现在已经拿到马拉松国家二级运动员证书，平时上班的日子坚持每天跑１０公里左右，而周末参加一些户外活动，至少跑２０公里的路程。

谭卿辉和其他几百名热衷跑步运动的朋友组成了一个“宁波快乐跑俱乐部”，曾宪道也是其中之一。记者和曾宪道聊到鞋子话题的时候，他有些感慨：“跑步作为最简便易行的运动，很多人都容易疏忽鞋子的问题。六七年前我也是随便穿一双鞋就跑出去了，后来才慢慢了解，如果没有一双合脚的跑步鞋，跑得越多对膝关节、踝关节损伤越大。即使是买专业跑步鞋，也还分为控制动作类、减震加垫类、稳定类、比赛类、越野类等很多类别，另外鞋型上来看又分为直型、半弯曲型、弯曲型，前脚掌有的宽有的窄，不同的人有不同需求。”

曾宪道说，现在俱乐部群里也经常会讨论装备的问题，资深“跑友”会建议新人从短距离慢跑开始，特别建议那些体重超标的人穿上鞋底厚、软的跑步鞋，从而起到很好的缓冲防震作用。“选好合脚的鞋子，循序渐进加大运动量等细节其实非常重要，以前我们不太注重这些方面，所以群里大部分人都跑伤过，要么关节损伤要么肌肉拉伤，一旦受伤的话至少得休息一年半载。”

复杂地形越野鞋子宜稍大一些

相似的情况也出现在户外运动中，越来越多的人由于频繁参与登山活动导致膝盖损伤走进医院。宁波市户外运动协会常务副主席忻雪明对此一直很忧心：“户外运动人群迅速增长体现了大家休闲健身意识的加强，这是好事。但是很多人并不了解怎样才是科学锻炼，结果导致膝盖等方面出现问题，并且这种损伤很难恢复。我们真的很担心那些盲目登山的人把自己给练废了……”

忻雪明呼吁，去野外活动时一定要根据活动内容选择鞋子：“不同功能要求需要用到不同的鞋子，一般登山或徒步鞋除了冬季的防寒保暖作用之外，还有很重要的保护作用要考虑，比如支撑性、防滑性、减震性、耐磨性、防水性、透气性等———鞋子具有防水透气功能的话，一般不会出现水泡、冻伤情况；登山鞋鞋底设计包括能吸收冲击的弹性层，可以保护膝关节，而高帮有利于支撑住脚踝部位，尽量不致扭伤。”

“群众登山以娱乐健身为主，但是只有通过科学、规范的方式才能达到锻炼效果，否则容易适得其反。”忻雪明最后还提醒大家留意一个细节：去复杂地形越野时，鞋子宜稍大一些，如果正好合脚会导致下山时大脚趾顶着鞋子，反而易受伤，过紧还会影响血液循环导致冻伤等，但如果鞋子过大也会磨出水泡或出现其他意外。

专家支招

挑鞋子有诀窍

除了根据参与项目特点选择鞋子之外，试鞋也有诀窍：试穿时，五个脚趾头可以自由动作，才是合脚的鞋；试鞋的时间最好选在下午或运动后１小时内；鞋带松开的情况下，穿上运动袜后，将前脚掌与鞋前端贴合后，在脚后跟与鞋后跟之间能够放进一个手指，这样运动的时候不会伤到脚趾。

另外，穿着鞋底已磨损的旧鞋运动也可能导致足部伤害，运动鞋的功能性决定它应该定期更换。

至于运动鞋是否“过期”，可以从如下三个角度作出判断：首先看鞋底，如果鞋后跟已经有明显的弧度，鞋底花纹或标志已经模糊，那就应该毫不犹豫换掉它；其次看鞋型，如果运动鞋过分向上翘起，或者脚后跟处从里面坍塌了下去，也应该换掉它；最后，如果你穿一双运动鞋一段时间后，感觉踝关节、膝关节或者腰部，有些不舒适甚至疼痛，那说明这双鞋不适合你，反之，如果一双鞋已经随着你的脚型，变得扭曲褶皱，这就更应该更换了。