马拉松“且跑且珍惜” 赛后恢复有讲究

“跑马拉松１０％靠体力，９０％是靠精神、人的意志品质”，著名运动体能康复专家陈方灿如此表示。正是这个原因，昨天宁波首次马拉松赛最后一名选手“走”到终点，听到坚守在场的５００多名志愿者齐声为他鼓劲的时候，眼圈红了；也是这个原因，昨天拿到“完跑证书”的选手们纷纷在终点选择自己所在组别的留影墙拍照，背景分别是几行大字：“我完成了４２．１９５公里”、“我完成了２１公里”、“我完成了８．５公里”……对于爱跑步的人来说，马拉松比赛是激发和丈量自己潜能的一个平台。

不过，人的身体就像一台复杂而精细的机器，在完成一次自我挑战之后，应当有足够的休养与维护。昨天，为运动员义务提供赛后拉伸、放松服务工作的是国内顶尖运动体能康复保障团队，其中一名叫韩学良的成员是退役赛艇专业运动员，经过一年多培训考试后成为体能康复师，他接受记者采访时说：“跑友们应当‘且跑且珍惜’，赛前做好准备和热身工作，赛后及时恢复与调整，这样才能维持更长的运动生命。”

自我挑战往往会过量

杨莉莉是来自上海的一名姑娘，她昨天来参加迷你组８．５公里比赛。“我其实也算是宁波人，父母是在宁波的上海知青，我１６岁之前都在宁波生活和学习，上高中之后和父母一起回到上海。”杨莉莉称，这次其实是一带两便———既完成自己的首次山地马拉松体验，也趁假期来宁波走亲访友。

和很多选手一样，杨莉莉从玩徒步、爬山开始，逐渐喜欢上越野，后来就通过长跑锻炼体能。她说现在每周跑三四次，不过一般每次不超过１０公里。“我的目标是今年下半年开始参加半程马拉松，所以这次来宁波先通过山地迷你组测验一下自己的体能。以后的目标也是希望能到世界各地参加马拉松，可以边跑边旅游。”比赛结束后，杨莉莉的手机ＡＰＰ跑步软件显示：“今天过度训练。”“现在这些软件会根据使用者日常运动情况给出训练计划和教程，按照我的平时训练量，今天是有点超标了。”杨莉莉告诉记者。

男子全程组冠军吴建昨天被不少记者追访，不仅仅因为他仅仅用３小时４８分钟跑完４２公里山路，更因为昨天他的夫人和女儿也都参加了迷你组比赛，无论哪里的马拉松赛场，像他们这样一家三口参赛的并不多见。赛后他们全家也都去接受专业康复师的服务，吴建很感慨：“非常舒服。以前我跑步从来不怎么做放松，只不过跑了２０来年，习惯了大运动量，所以没怎么觉得累。以后多注意点拉伸放松技巧，不知道成绩能否进步。”

赛后恢复有不少讲究

昨天比赛后，很多选手在“康复区”听到了这样的劝诫：长距离跑步后，身体机能往往处于疲劳状态，心率保持在高点，肌肉持续紧张，水分丢失严重。如果不进行整理放松的活动，肌肉就无法得到放松和恢复，长此以往，不仅肌肉会产生劳损和病变，还容易因疲劳导致急性伤病的出现。因此在进行长时间高强度运动后，一定要进行整理活动，让机体有一个放松的过程。

“跑步的话，赛后整理主要是下肢拉伸和放松。”韩学良说，及时的放松活动可以促进身体快速恢复，让肌肉恢复弹性，良好的运动习惯会减少机体劳损的发生。“如果想多跑几年，就必须保护好自己的关节、韧带和肌肉等身体部件，大腿前群、后群、外侧以及小腿三头肌都是赛前准备活动和赛后拉伸放松的关键区域，只有充分做好关键区域的保养，才能使身体保持良好的运转状态。”

绝大部分马拉松参赛者跑至终点时都已体力透支，身体机能也出现失衡状态。按照韩学良的建议，大运动量以后，有条件的话不妨做做冰敷或者泡泡冰水。“切记比赛结束后当天晚上千万别去捏脚、蒸桑拿之类的活动，洗澡水太热也不好。饮食方面也要清淡一些，少吃肉类多吃蔬菜水果。比赛消耗很大，但是补充需要有个过程，大量消耗之后立即大补，在某种程度上只会增加机体的负担，处理不好，反而会适得其反。另外，切记不许喝酒，酒精会加速肿胀。越野跑不同于普通跑５公里，５公里后喝点啤酒，血液循环加快，恢复得快。但在长距离越野跑后喝酒，反应会很大。”

按照专家们的观点，在跑完马拉松后的一周左右，都是身体慢慢恢复的时间。这段时间除了饮食之外也要保持充足的睡眠，好的睡眠能加快身体的恢复。而比赛后的三四天，可以逐渐恢复小量的运动，配合一些拉伸练习，加快血液循环，促进身体恢复。如果一两周后还有局部疼痛，就要注意是否拉伤、急性关节炎症等等，应该去医院咨询或治疗。

□记者 戴斌