○每周进行2到3次这样的训练。

　　○一般每个动作选择12-15次一组(平板支撑30秒-1分钟一组)，完成3-4组。

　　○组间的休息在1分钟左右。

　　○训练期间注意随时补充水分(每过5-10分钟喝一小口)。

　　○运动开始时花10分钟左右热身(天冷时需要的时间更长)

　　○运动结束后先进行10-20分钟的放松活动(也可以用低强度的有氧运动来代替)

　　○最后不要忽略拉伸。

　　BMI体重指数简单测算方法：

　　BMI体重指数=体重(公斤)/身高(米)的平方

　　指数范围

　　18.5-23.9属正常

　　≥24为超重

　　＞28为肥胖

　　节食≠减重正确管住嘴

　　全麦食品100g-200g/天

　　全麦面包、玉米、糙米。糙米，是把稻粒最外层硬壳舂杵掉剩下的米，不但能充饥果腹，而且对人体有极大的营养价值。

　　植物油25g/天

　　主要来自各种植物油(包括橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生等植物油)以及富含脂肪的鱼类，比如三文鱼等。

　　大量的蔬菜和水果300g-500g/天

　　多吃蔬菜和水果，不仅可以控制体重，减轻肠道疾病，还可以有效防止心脏病和心绞痛等疾病发生。

　　鱼、禽、蛋75g-100g/天

　　这是蛋白质的主要来源。吃鱼可以减少心脏病的危险。鸡肉的饱和脂肪含量低，也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是最好的早餐。

　　坚果和带壳豆30g-50g/天

　　坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源，比如杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等。

　　奶制品和代用钙300g/天

　　一个饮食结构合理的成年人每天摄取相当于一杯的奶制品，对他的健康来说已经足够了。

　　红肉和奶油50g/天

　　这些食物被放在健康饮食金字塔的上层，因为它们含有丰富的饱和脂肪。

　　大米、白面包、土豆、甜品100g-200g/天

　　这些主食会引起人体血糖的迅速提高，导致体重增加。宁波晚报 记者罗湘波 绘 图毛哈

　　

编辑： 郭静