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　　走路前选双好鞋，平时常做足底肌肉锻炼

　　如何保护自己的足踝部？“首先快走或跑步锻炼一定要量力而行、适可而止，运动的量因人而异，遵循顺序渐进的规律。”陈良医生建议日常走路要选择一双合适的鞋子，高跟鞋、尖头鞋都是不合适的，日常走路鞋跟不要太硬。运动的时候要注意保护脚踝，最好选择高帮鞋，能有效包裹脚踝部位。快走或跑步的时候选一双合适的鞋更重要，最好是有缓冲垫的鞋，让脚部着地的部分有保护，这样不会每次都是硬着陆。

　　平时还要避免久站，如果因为工作原因必须久站，过一段时间要休息一下。平时用温水洗脚、按摩，冬天可以用热水泡脚(糖尿病人除外)，促进血液循环。

　　最后可以经常做一些训练来锻炼足踝部的肌肉。一种是脚趾抓地训练。赤脚站在地上，联系用脚趾抓地上的小弹珠或一块布，反复多次。二是左右两腿轮流弓字步，感觉到腿后侧有拉伸力即可。三是斜坡训练，把双脚轮流搭在斜坡或是低矮的台阶上，感受到脚后侧拉伸力。三种训练方法每天进行10-20分钟，坚持一段时间，对足踝部的锻炼很有效果。

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　　每周爬山

　　1个月后半月板损伤

　　斜坡山路对膝盖威胁更大

　　“迈开腿”掌握得不当，还容易损伤膝盖。

　　提前退休以后，50岁的王先生加入了多个户外群，几乎每周都参加群友们组织的爬山活动。“我们群友大部分都是退休人群。每周提前在群里约好，到双休日每个人自带干粮和水，坐公交车在一个地方集中，然后一起去爬山。一般早上上山，午饭后下山，大半天就过去了。”

　　退休前王先生是坐办公室的，平时除了晚饭后散散步，上下班基本也是开车，锻炼很少。坚持爬山后他感觉体重减轻了，人的气色也好了，还通过爬山交上了一群志同道合的朋友，觉得非常开心。

　　不过坚持了爬山1个月以后，他感觉膝盖有点不对劲了。“刚开始是隐约觉得膝盖痛，后来上楼梯的时候发现很吃力，要斜着身子才能费力把膝盖抬上去。”在家里硬扛了一个星期，王先生来到医院就诊。经过检查，王先生是因为运动过度导致半月板损伤。

　　“爬山是很好的锻炼方式，但不利于保护膝关节。膝关节是人体运动最多、负重也最大的关节之一。因为人在爬山或是上楼梯的时候，膝关节承受巨大的压力。据测算，下山时膝盖部位承受的重量除了人体自重，还有下冲的压力，会是人体自身体重的几倍。”专家介绍，如今的山路有两种，一种是相关设施较完善的登山步道，这种步道有阶梯，相对还好。还有一种是没有步道的野外山路，多以斜坡为主，爬这种山，人体还要费力保持平稳，对膝盖的损伤更大。

　　如今有些女性穿惯了高跟鞋，爬山的时候也穿高跟鞋，这对膝盖损伤很大。“有研究表明，穿高跟鞋上下楼时，膝盖中的髌骨承受的重量可以达到体重的7-9倍。”陈良说，膝盖部位最容易损伤的部位是半月板和髌骨韧带。

　　“半月板是膝关节里面的一对软骨组织。高强度的运动，会导致半月板变得毛糙、脆弱，很容易撕裂，或是变薄。”陈良介绍，半月板相当于水龙头中的环形小垫片，位于大腿和小腿的骨头之间，主要起缓冲压力、减少摩擦以及稳定膝关节的作用。

　　半月板由软骨组织构成，接近中央的部分很薄，本身的强度并不大。就是这对薄弱精巧的“软骨垫片”，在爬山的时候要承受几倍于体重的压力，其承受的强度可想而知。35周岁以上人群的半月板原本就会因为退化会造成小的撕裂，如果高强度的爬山或上楼梯运动，反复疲劳，很容易造成半月板的损伤。

　　“40岁左右的人群，膝盖一定要省着用，因为膝盖部位的很多损伤是不可逆的。”陈良介绍要保护膝盖，首先应该选择合适的运动方式，一般来说游泳和骑自行车对膝盖的劳损和压力较小。

　　不管是年轻人还是中年人，爬山都不能过度。50岁以上的人群膝关节本来就有不同程度的退行性病变，建议少爬山，以免加重膝关节磨损。

　　“运动之前热身很重要，这样可以让更多的养分快速进入关节腔中，增加关节内的滑液，使关节活动起来更顺畅。热身还可以让肌肉、肌腱、韧带这些纤维结缔组织提高弹性，加大关节的活动范围和关节的稳定性，减少运动损伤的发生。”医生建议，经常爬山的朋友，要注意好膝关节保护。比如戴上护膝，使用登山杖，这样更容易保持身体平稳，也可以分担一部分下肢的压力。

　　宁波晚报记者孙美星 通讯员郑轲

编辑： 孙研