漫画 任山葳
3月21日是世界睡眠日。昨天，市心理卫生协会举办大型义诊活动。记者在现场采访时发现，失眠的现象很普遍，大多数居民反映困扰他们的最严重的问题是睡不着或者睡得不踏实。市心理卫生协会专家就如何提高睡眠质量向市民支招。
睡眠障碍会使人产生抑郁
据了解，目前睡眠障碍病人就诊主要分布在神经内科、心理科、睡眠呼吸科等。据市心理卫生协会统计，现在大多数医院的神经内科和心理科门诊接待的患者，有三分之二是因为“夜里睡不着觉”。
市心理卫生协会有关负责人胡珍玉主任医师说，睡眠障碍不仅仅是失眠，还包括睡眠量的异常及睡眠质的异常，或在睡眠时发生某些临床症状，具体如睡眠减少或睡眠过多、梦行症等。有些人晚上看上去睡得很香，呼噜连天，其实这也是一种睡眠障碍，实际上他们的睡眠质量很差，到了白天还是特别嗜睡、困倦、无力，注意力不集中。
胡珍玉表示，如果长期出现这样的情况，会使人发生抑郁或者焦虑，慢慢地会演变成精神类疾病。
据市第一医院院长、心理咨询科主任医师阮列敏介绍，前几年，睡眠障碍似乎是白领的“专利”。现在，睡眠障碍侵袭各类人群，白领、私营业主、学生是主要发病人群，还有一些是进城的打工族。有睡眠障碍的人群年龄段集中在15～45岁。究其主要原因，首先是心境问题，睡觉时心里总是想着这样那样的事；其次是被烦心事所困扰，诸如在生活中碰到一件困难的事一时间无法解决，也容易导致失眠；此外，不断增大的工作和生活等压力，环境的改变、躯体疾病、生活事件等，也使一些人常常难以入眠。
睡前进行心理调节很重要
心理专家禹海航告诉记者，睡眠障碍问题相对较为复杂，必须根据各人的不同情况开展有针对性的治疗。市心理咨询治疗中心可以提供的失眠治疗方法也比较多，如生物反馈训练、心理治疗，主要是认知行为治疗、音乐治疗、阅读治疗、瑜伽治疗等。目前他们正在筹建4个专门的睡眠实验室。除了一些必要的治疗外，更主要的还是患者自己要有一个良好的心态去自我调节。
如何保证有效的睡眠？专家提出了几点意见：首先必须养成科学的睡眠习惯。每个人应根据自己的生活和工作时间，制定合理的作息规律，并准确地抓住身体发出的入睡信号，这样能够促使自己尽快入睡。其次，要有好的睡眠环境。在喧闹、肮脏的环境下，人很难进入梦乡，环境是影响睡眠的重要因素。一般来说，幽静、清洁、舒适的环境，能使人心情愉快，有助于睡眠。还要保持适当的室内温度和合理的光线强度。一般认为卧室温度以保持在18℃～20℃为宜。如果长期开灯睡觉，身体内控制新陈代谢的生物钟就会被扰乱，不仅会导致疾病的发生，还会影响睡眠。
另外，大多数失眠是由心理因素引起的，只要能够自我调节，是可以克服的。有些失眠者，每到晚上，就不由自主地紧张起来，可是神经越紧张就越无法入睡。对于这类失眠者来说，克服神经紧张至关重要。睡觉前的心理调节方法很多，如听音乐等。同时要经常运动，锻炼身体也是最有效的促进睡眠的良方。最好在睡前4～5个小时进行运动，如散步、跑步、游泳、打球，都可以创造身体的动力效应，一夜好眠。
专家表示，许多不良的生活习惯有时是导致无法睡眠的主要原因。因此，睡觉之前一定要做到这样几件事：上床前4～6小时，不服用含有咖啡因的食物或药物，不抽烟，不喝酒。咖啡因、尼古丁、酒精都易引起神经系统兴奋，不利于睡眠。入睡前3小时内不做剧烈运动，饱食后2小时内不睡觉。睡眠环境，包括温度、噪音、光线，均应调至最佳。随着年龄的增长，睡眠能力会有所下降，可以进行适当的午睡，但不超过30分钟。早晨起来后即接受太阳光的照射，这有利于调节自身生物节律。不要在床上看书、看电视等。
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