你注意到这些健身误区了吗？

锻炼者注意“绕道”

一到周末疯狂运动

很多健身者在周末拿出许多时间集中锻炼，殊不知这种“暴饮暴食”的锻炼方式，其后果比不运动还要差。若健身时间间隔过长，上一次锻炼的效果会消失，每一次的锻炼就等于从头开始，而此时突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。因此，科学有效的做法是每周锻炼３～５次。

空腹或者饭后运动

很多人（特别是早上）喜欢空腹锻炼，这是非常错误的。运动需要能量，缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷汗等问题，严重的可能会发生猝死。但是饭后也不宜马上投入运动，一般饭后一两个小时以后进行跑步或其他体育锻炼才是适宜的。

运动量越大越好

超负荷运动会导致过度疲劳、浑身酸痛等不适，甚至引起肌腱、肌肉拉伤。而持续性的过度锻炼，会使身体的自我保护能力下降，增加运动中受伤的风险。过度运动还会削弱免疫系统，容易生病。研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力尽，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

剧烈运动之后骤停

剧烈运动时，心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血流加速。如果突然停下来休息，肌肉收缩停止，肌肉中的血液不能顺利流回心脏，会造成血压降低、脑部暂时缺血，可能导致心慌气短、头晕眼花，甚至休克。

只有出汗才有效果

在运动过程中，有不少人会说“你那哪叫运动，连汗都没有出”，言外之意，即是说对方做的都是无用功，没有起到锻炼的目的。对此专家表示，运动出汗与否，不能用来衡量运动是否有效，人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。可用自我感觉强度测定法进行测试，分为轻松、有点吃力、吃力、很吃力、非常吃力，如果自我感觉“有点吃力”和“吃力”为适宜的运动强度，感觉“轻松”则强度不够，感觉“很吃力”或“非常吃力”，则过度了。

身体抱恙坚持锻炼

这是最危险的。身体感到不适，应暂停运动或减少运动，否则会加重病情，造成不可挽回的后果。特别是老人，本身免疫力就差，身体处于异常状态时，一定要停止健身活动。还有一些运动禁忌也需注意，比如说，老人和心血管疾病患者不宜暴走；膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动；腰间盘突出和颈椎突出者不适合做瑜伽中的桥式动作。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。

一身大汗马上洗浴

运动过后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，毛孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

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早锻炼要比晚上练好

早晨的空气其实并不新鲜

早晨锻炼是很多健身者的偏爱，“空气好”、“人少清静”是他们青睐晨练的理由。而上班族因为工作忙，选择傍晚或者晚上去锻炼的也不少。

“早派”和“晚派”各有人群

葛桂珍是甬城颇有名气的老年女性长跑爱好者，经常成为群众健身运动的代表去参加各种业余比赛，群众登山大会、铁人三项甚至马拉松赛常能见到她的身影。

她是属于传统的“晨练派”。“我平常自己５点钟就出门跑步锻炼了，就是在家附近沿着路跑几圈，或者到附近的公园里锻炼下。”葛桂珍认为，早晨起来锻炼是多少年流传下来的老传统了，一直都是这么在做的，而且她和很多跑友交流，都觉得早上跑步锻炼挺好的，“早上清静，没那么繁杂，我们的心能静下来，感觉比较舒服。”

不过她发现在晨练的还是以老年人为主，“年轻人都很忙，早上早早上班，晚上还要加班，睡得晚早起锻炼就不太可能。”

家住在鄞州新城区的上班族柳青就是一位“晚练派”，“以前我也是早上锻炼的，说空腹锻炼的话，有助于消耗脂肪，可以减肥。不过后来听说早上锻炼空气不好，而且会增加对心血管的负担，所以我就换到晚上了。”柳青告诉记者，有时她是在小区里和周边慢跑或者快走，有些时候就去健身房进行一些器械的锻炼。“一般是饭后１个小时以后吧，晚饭已经消化得差不多了，自己也会感觉比较舒服。”

太早或太晚运动都不适宜

那么到底是晨练好还是暮练好？宁波市第二人民医院呼吸内科主任赵伟和向记者表示，晨练在民间算是一种老传统，但实际上晨练存在一定的不足之处。

举个简单的例子就是，早晨太阳还没有出来的时候，温度比较低，灰尘、悬浮物等也都沉淀在地表附近，容易被人体吸入。同时，植物经过一夜的新陈代谢，释放出大量的二氧化碳，所以早晨树林、公园里的空气其实并不新鲜，二氧化碳的浓度还要相对高一些，这时候到植物较多的地方去锻炼身体，就会对人的健康不利。

“等太阳出来晒到地面，大气就开始上下对流，污染的空气会向高空扩散，植物的光合作用也会比较旺盛，释放出氧气，人的情绪也会稳定。”赵伟和说，正确的晨练时间应该是在太阳出来以后，而且也不用非得天天锻炼，选择天气晴朗，有点微风的时候，距离主干道远一些，比较开阔的地方锻炼，才能达到比较好的锻炼效果。

专家支招

其实下午最好

对于锻炼的时机选择问题，宁波小有名气的私人健身教练武爽解释说：从人体的生理特性上来说，下午４点到６点是最适合进行锻炼的时候，那个时候人的新陈代谢比较快，体力比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态，这个时段的肌肉承受能力会比其他时间高出５０％。而黄昏特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升，有利于锻炼。

“但对于大部分有工作的人来说，这个时候正是工作最忙的时候，所以很少有上班族能在这个时候锻炼，大部分还是在晚上饭后的两三个小时里进行锻炼。”武爽说，晚上适度运动会产生轻微的疲劳感，这样运动后的睡眠质量就会大大提升。如果是晚上跑步健身，一般可以每周３次或以上，每次３０－６０分钟，之前缺乏锻炼基础的人可以先从每天散步或快走２０－３０分钟做起。“也不是越晚越好，一般在晚上９点以后就不要进行剧烈运动了。”

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口干舌燥一通猛喝

奥运选手每次只喝几小口

相信有很多人参加运动时都体验过这样的“酣畅”感觉：等到大汗淋漓、口干舌燥之后，拿起冰镇矿泉水一饮而尽……如此行为，也许感觉上很解渴很过瘾，实际上从运动生理学的角度来说，是非常有害的。宁波体工队队医李居权告诉记者：“专业教练肯定是不会让选手这样喝水的，一般运动队、训练单位的食堂等场所也都会设置非常显眼的标示牌：‘运动后禁止喝冰水’。”

看看专业运动员怎样补水

李居权目前重点照顾对象是国内最好的女子撑杆跳高选手李玲。“最近半年我都在北京，给李玲做医疗保障工作。一对一的医疗服务要延续到今年全运会结束。”李居权几天前刚刚和李玲一起到上海，参加昨天在上海举行的国际田联钻石联赛上海站比赛。

那么作为国内顶尖水平的专业选手，李玲在训练过程中是怎样补充水分的？“专业运动员肯定不会出现训练前后狂喝水的情况，一名运动员十几年训练下来早就养成固定的饮水习惯了。”李居权说，李玲训练过程中的饮水习惯是这样的：带一瓶８００ｍｌ－１０００ｍｌ的白开水到训练场，然后加入运动饮料冲剂；每次训练间隙休息的时候喝上几小口，到两个小时训练结束的时候基本上一瓶饮料喝光。

“有时候她也喝纯水，或者买点瓶装运动饮料带到训练场。毕竟这么多年一直喝那几个口味的运动饮料，也需要调剂一下，换换口味。但肯定不会去喝冰水、冰镇饮料。”李居权介绍称。

激烈运动后大量喝水有危险

而运动员有比赛的时候，往往提前就开始“储备”水分。比如，比赛前一晚比平时多喝一升果汁，在补水的同时也会补充一定量的糖，这会有助于减少比赛中水分的流失。

在比赛中他们也会不停地补充少量的水，但即使如此，运动员比赛后脱水的情况还是很常见的。有人针对运动员比赛后体内水分的平衡做过研究，结果显示运动员经过比赛大约有１．５－３．０升的水分流失，赛后大约需要10个小时的时间，才可能将水分回复到平衡。研究表明水分平衡的回复是个很缓慢的过程，这说明比赛后立刻饮入大量的水不是个有效的办法。

口渴时大量饮水，水短时间积聚于胃肠，除胃部感到沉重闷胀影响正常呼吸外，大量水分进入血液还使血容量迅速增加，心脏负担突然加重，导致心肺功能异常。同时，大量饮水还会造成盐分的进一步流失，可能引起痉挛、抽筋等症状，轻则使人头晕、呕吐或产生幻觉，重则使人昏迷、呼吸暂停乃至死亡。

专家支招

可以自制运动饮料

群众健身运动和运动员训练中补水原则是相同的，李居权给出的建议是：“根据个人身体情况、运动强度、环境因素和个体经验，合理及时地补液，总体原则为：运动前预防性补充，运动中和运动后切忌豪饮猛灌，一定要遵循‘少量多次’。”

在购买选择方面，李居权建议选择无碳酸气、无咖啡因、无酒精的饮料。因为碳酸气会引起胃部胀气和不适；咖啡因有一定利尿作用，会加重水分丢失；咖啡因和酒精还对中枢神经有刺激作用，不利于运动后的恢复。

另外，运动前后严禁饮用冰水，最好是１０℃左右；高血压患者宜多喝运动饮料，否则容易导致血压升高。李居权说，如果没有大量出汗也不必喝运动饮料。另外他还送给大家一个可以自己调制的运动饮料配方：８００ｍｌ容量运动水杯一个，放入５０ｇ糖（最好选用添加了维生素的葡萄糖，超市药房有售），２ｇ盐，蜂蜜适量，柠檬汁适量（可根据个人口味选择相关水果榨汁，以酸甜为主，或者直接购买自己喜欢的果珍），再加入温水即可。“这样的运动饮料可根据个人口味调整，既经济实惠又适合本人口味。”