首期免费马拉松训练营受热捧 听听正确的跑步方法

我市下月将举行山地马拉松赛，目前已有１１００余名选手网上报名成功。昨天，一场公益训练在体育中心进行，为甬城跑友讲解正确的跑步方法。

庄永达在指导学员。记者 胡龙召 摄

２０１４宁波（江北）山地马拉松赛下月举行，到昨天为止已经有１１００余名选手网上报名成功。为了让甬城跑友们更好地备战家门口的首次马拉松比赛，赛事组委会推出了公益训练营，并于昨天下午在体育中心正式开课———任何到场人员都可以听课，和老师交流。负责授课的市长跑协会秘书长庄永达看着跑道上挤挤挨挨的队伍感叹：“现在喜欢跑步健身的人真是越来越多了，特别是年轻人很多，这是令人欣喜的事情。”

母女从余姚赶来听课

这堂课以“热身”开篇，庄永达建议全体学员先慢跑10分钟：“专业选手训练和比赛之前都会花半小时到50分钟进行热身，我们不需要这么长时间，但这个环节还是不能省略，先慢跑到自己微微出汗为止。”

在跑道上长长一溜队伍中，小姑娘赵柯晴很引人注目。有工作人员猜测：“这名小孩子应该是上初中的年纪，估计家长现在就想让她练起来，准备以后的中考长跑项目了。”这只猜对了一半：小姑娘的确是名初一学生，但她来听这个课是因为她和妈妈都喜欢跑步，而不是在考虑以后的体育中考。

“我们今天特意从余姚坐火车过来听课的，听完课再坐火车回去。”赵柯晴的妈妈告诉记者，她已经报名参加下月的全程马拉松，“以前觉得自己体能不错的，我从余姚骑自行车到宁波来过。这次朋友帮我报了全程马拉松，但是我最近没有跑步锻炼，所以心里没底，今天先来听听专家的意见。”而赵柯晴告诉记者，自己平时也喜欢跑步，每天在学校操场上至少跑４圈。

针对这样的情况，教练建议不要突然给身体太大的压力：“已经报名参加全程马拉松，那不能更改了，最近一段时间先恢复训练，比赛的时候，也不要盲目‘冲锋’。不一定非要跑完全程，一旦出现不适就不要再继续坚持了，速度由快变慢再到走，退出比赛也可以。”听完课之后，妈妈问赵柯晴：“１３岁以上就可以报迷你组比赛，８．５公里，你要不要报名尝试一下？”

中青年也开始爱跑步

在银行工作的沈科明是一个长跑“后生”，从迷恋户外运动到爱上跑步才短短一个月。这次是他第一次报名参加山地马拉松比赛，“报的是迷你马拉松，８．５公里，先试试”。沈科明告诉记者，爱上跑步之前，“一到周末想的就是睡觉，怎么也不想动”，但是一跑起来，“人就会‘中毒’的啦”。现在周末一有时间，沈科明就想着到处跑跑走走，“体能提高了，稍微走动一下反而不会太疲劳”。

为了准备这次的比赛，沈科明每天晚上都会跑上３公里，也苦于没有老师指导。“今天教练讲的方法很重要。”沈科明很有感触，“跑步谁都会跑，但是跑得不得法很容易受伤。教练教我们呼吸、节奏要点和一些准备动作，很重要，使下半程不会很累。”在新华书店工作的姑娘袁媛去年刚毕业，这次也报了半程马拉松，下月比赛时要跑２１公里。昨天她下班后没来得及回家换装，所以穿着皮鞋没法上跑道，只能听不能实践。她说：“工作以后没长距离跑过，先听老师讲讲，接下来立即行动起来，练体能备战。”

昨天讲课过程中，庄永达强调：必须热身，然后做身体的拉伸动作，“主要是拉腿部肌肉”，他传授了三种不同的正面压腿和侧面压腿方法来达到效果。而正式开跑之前，还应当通过一些高抬腿动作来调节一下关节的灵活性。他也表示，长距离跑重要的不是速度，而是“体力分配得好不好”，“前快后慢、前慢后快都对成绩不利，只有均衡地分配体力才好”。他的建议是：为自己训练时的每千米时间计时，再分配每圈多少时间，具体因人而异。

带伤跑友听得最认真

江远东今年６２岁，长跑爱好已经坚持了２０多年。他每天早上5点多出门跑步，除非天气实在太过恶劣，其余日子从未间断。这么多年来，保国寺、镇海、天童寺、东钱湖、梁祝公园等都是他曾经“跑来回”的地方。“我对打麻将、跳舞什么的都没兴趣，就对跑步有兴趣。”江远东说，早些年自己还参加过上海、北京、杭州等地的国际马拉松赛，“跑的都是半程，２１公里，成绩大概１小时３０分钟。”

不过随着年龄的增长，他不再追求成绩：“锻炼肯定是好事，不管年纪大年纪轻都一样。像我这个年纪如果继续去争名次，那太累了，还是量力而行。”作为老一辈的跑友，江远东说以前从来没有专业老师对他讲过“怎么跑”的课，所以这次来听听。而另一方面，他最近跑步的时候感觉左脚踝关节有点疼，想看看是不是存在跑步技术方面的问题。

老师说：跑步结束以后，最好马上进入整理放松环节，比如慢走、轻拍、拉伸肌肉等。这时候有人提问：“膝盖、脚腕也是这么放松吗？”老师的答案很明确：“放松主要是针对肌肉和韧带来说的，如果疲劳积累容易导致损伤。但骨头、关节不一样，有不适最好立即去做检查。”“庄老师讲的都是经验之谈，只有经历过才能体会。”江远东表示很有收获。

据了解，免费训练营共分4次课程，剩下的3次课将分别以“长跑与营养”、“训练与恢复”、“赛前训练安排”为主题，接下来三周每周六依次举行。□记者 戴斌 顾嘉懿