健康生活 谨记这些口诀 合理膳食是第一大基石

张剑江：宁波市第一医院内科学副主任医师，现任第一医院老年科主任助理，宁波医学会老年医学分会委员，宁波市卫生局健康促进协会巡讲师。擅长各种内科常见病及疑难、重危病征的诊治，尤其是常见老年病及心脑血管疾病的综合预防及规范诊治以及健康宣教。

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人的公认的寿命正常应该是120岁，但各种疾病让生命旅程缩短，很多疾病的发生跟不健康的生活方式有关，因此老年人健康长寿的基础就是坚持科学的生活方式。众所周知，世界卫生组织总结的科学生活方式四大基石是“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”，具体应该怎样做呢？为了方便大家记忆和理解，我把它们形象地归纳为几句口诀：

合理膳食是第一大基石

请记住：“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、白、黑”

“一、二、三、四、五”是指：每天喝一袋牛奶；吃250～350克碳水化合物，相当于300～400克主食；一天吃三份高蛋白，每份可以是一两瘦肉、一个大鸡蛋、二两豆腐、二两鱼虾、二两鸡鸭或者半两黄豆；记得四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”；吃500克蔬菜和水果。

“红、黄、绿、白、黑”包括：“红”是红葡萄酒、西红柿和红辣椒等，一个健康的人每天喝50至70毫升左右的红葡萄酒，可以减轻动脉粥样硬化，延长寿命；“黄”是含维生素A较多的红黄色蔬菜，指胡罗卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿等；“绿”是绿茶和绿色蔬菜，饮茶对健康有益，茶中又以绿茶为最佳，饮绿茶可以减少肿瘤和冠心病的发生；“白”是燕麦片或燕麦粉，食用燕麦可降低胆固醇，每天50克（主食应相应减去50克），水煮3至10分钟，兑牛奶食用；“黑”是黑木耳，每天食10克黑木耳，坚持50天，血黏度下降，不易形成脑血栓发生心机梗塞，并可化解近期梗塞与血栓。

老年人饮食有“十要”和“八多八少”：饭菜要香、质量要好、食量要少、蔬菜要多、食物要杂、莱肴要淡、饭菜要烂、水果要吃、饮食要热、吃时要慢；少肉多菜、少食多餐、少盐多醋、少衣多容、少烦多眠、少欲多施、少硬多稀、少车多步。

适量运动是第二大基石

请记住：走路“三、五、七”，睡眠“卧如弓”

走路走路是世界上最好的运动，它能使动脉硬化变软化，对血压、胆固醇、体重减轻。太极拳也值得提倡，它能够改善神经系统，改善平衡功能。

步行要诀为“三、五、七”：“三”是指最好每次步行三公里30钟以上；“五”是指每周最少运动5次；“七”是指适量运动，过分运动是有害的。

在这里我推荐几种适合老年人的散步方法：一是普通散步法，每分钟60~70步或80~90步为宜，每次走路30~60分钟，可适用于一般保健；二是快速步行法，每小时步行5~7公里，每次20分钟左右，常用于中老年人增强心脏收缩力和减轻体重，该法可与普通散步法交替；三是定量步行法，运动强度以脉搏为尺度，30多岁者以每分钟130步为标准；40多岁每分钟120分钟，60岁以上每分钟110步。这是个基本数据，实际则按照每个人特点作适当调整，有人通过实践，该法可减少腹壁脂肪和降低血压，增进身体轻快感和听力；四是摆臂散步法：步行时两臂用力向前后摆动，可增进肩和胸廊的运动，适用于呼吸系统有慢性疾病的人；五是摩腹散步法，用于消化不良和胃、肠道慢性疾病，现代医学认为轻松的散步柔和的腹部按摩可促进胃液分泌和胃的排空，有助于消化；六是倒行散步法，人体由向前正走，改为向后倒走。有利于调节大脑平衡功能和锻炼腰部肌肉，适宜中老年人和腰痛病人。此法以两人合作为宜，即一人向前正走，一人倒走，正走者为倒走者提示行走方向，并提醒避开障碍，两人可交替倒走。

老年人日常要坚持3个“半分钟”和3个“半小时”：醒后在床上躺半分钟、床上坐半分钟和两腿下垂床缘半分钟；早上运动半小时、午睡半小时和晚上散步半小时。

老年人睡眠姿势以右侧卧为好，“卧如弓”；睡眠时间按年龄大小因人而异，通常20岁以上成年人为8小时左右；60～70岁最好睡8小时；70～90岁应睡9小时；90岁以上必须睡12小时；理想的午睡是平卧，一般半小时左右为宜，否则会影响晚上睡眠。

戒烟限酒是第三大基石

老年人尽量戒烟或者每天不超过5支，每天可以喝50~100ml的酒。

心理平衡是第四大基石

一个人能否健康长寿，很大程度上取决于其心理是否真正能得到平衡。据调查我国百岁以上健康老人，他（她）们生活习性五花八门，但心理都非常健康、平衡。

记者 鲍云洁 整理