工作疲惫了,想用美食犒劳一下自己,这本来无可厚非。但是如果不讲究方法,会对身体适得其反。
吃肉也要讲门道
生活中许多朋友无肉不欢,一顿没肉吃就饿得慌,尤其是爱红肉(指猪、牛、羊等肉色红的哺乳动物的肉)。
红肉含有较高的饱和脂肪酸,过量食用会增加高血脂、冠心病等心血管疾病的风险。据《中国居民膳食指南(2022)》建议,鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120克~200克。每周最好吃鱼2次或300克~500克,蛋类300克~350克,畜禽肉300克~500克。
白肉包括鸡、鸭、鱼等,相对而言,脂肪含量少、蛋白质含量更高,且含有的蛋白质氨基酸组成与人体所需的氨基酸更接近,更利于消化吸收。尤其是鱼肉,富含不饱和脂肪酸,有助于控制血脂,对保护心脑血管更有帮助。
虽然白肉中脂肪含量低,更有助于减肥,但红肉中的铁元素是白肉比不了的。两者搭配食用,且让白肉多于红肉,是比较合理的,既能营养互补,又不容易增加心血管负担。
吃烧烤喝啤酒不要过度
烧烤虽好吃、啤酒虽好喝,但如果过量食用会伤害身体。
肉类、脂肪在高温煎炸的过程中会产生致癌物质——苯并芘,而且煎炸越久,苯并芘的含量越高。烧烤的时候,苯并芘不仅可以通过烤肉进入消化道,也可以通过烤肉的烟雾进入呼吸道。
烧烤肉类时,高温形成的热反应也会让肉里的氨基酸和葡萄糖产生反应,而形成另一种致癌致突变的物质:杂环胺。有研究表明,温度达到200℃以上时,烤肉里的杂环胺含量会比温度在150℃时产生的高10倍。
煲汤也有讲究
煲汤时间过长会使汤里的嘌呤飙升,尤其是有些老火汤里还有动物内脏,如猪肚汤、猪肺汤等,嘌呤含量更高。人体摄入过多嘌呤,会生成尿酸。尿酸一般通过肾脏代谢,如果肾脏代谢不了,就会导致血液里的尿酸增高。尿酸过高,不仅容易导致痛风,也会造成尿酸盐沉积,引起尿酸结石,严重时还可能诱发肾衰竭。
此外,过热的食物进入人体后,不仅会烫伤食道黏膜,还会引起胃炎等一系列疾病。国际癌症研究机构已将65℃以上的热饮列入2A类致癌物,已有动物实验证实,65℃~70℃的热饮足以烫伤喉咙,可能导致食管癌变。
偶尔一两次的烫伤,黏膜还可以自我修复,但如果反复被烫伤,就会导致不正常的“异型性”细胞会越来越多。长此以往,就算不得癌,口腔溃疡、食管溃疡、食管炎等问题也是有一定的可能的。
如何健康煲汤、喝汤?
1.动物性食物宜冷水下料
煲汤时,动物性食物宜冷水下料,可使其蛋白质中的低分子含氮鲜味物质溶出,使汤味道鲜美。
2.炖汤时间据食材决定
炖汤的具体时间因动物食物种类和老嫩而定,炖的时间不宜过长也不宜过短。一般来说,蔬菜海鲜汤的熬煮时间应控制在半小时以内;肉类不超过1.5小时;骨头汤不超过2个小时;鱼类熬汤则是在30分钟左右时口感最佳、营养最好。
3.口味太重的汤不喝
肉类煮汤,本来就含有脂肪,所以不仅不能再放油,喝汤前最好撇去浮油。另外,不要为了让汤更鲜美而拼命放盐,尤其是老年人味觉减退,更要注意盐的用量。
4.太烫的汤不喝
人们总爱说:“趁热吃,趁热喝。”但长期这样做会破坏胃黏膜,导致一系列健康问题。人体的口腔、食道、胃黏膜最高能忍受的温度在60℃左右。合适的汤品温度应是在入口时口感比温水要热一点,但又不烫嘴。
5.少吃汤泡饭
很多老年人喜欢用汤泡饭。进食汤泡饭时,吃进去的食物往往还没经过唾液的消化过程就进入胃了,这就给胃的消化增加了负担,容易导致胃部不适。而且汤泡饭还会稀释胃里的消化液,影响肠胃的消化吸收。
宁波晚报记者 乐骁立 通讯员 王元卓 洪阳
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