随着人们健康理念的提升,大家都在谈糖色变,认为吃糖是不健康的。其实有些时候糖对我们的身体也是有益处的,只不过我们得分清楚哪些糖能适当吃,哪些糖要尽量少吃或不吃。
糖可以分为几类?
甜味不仅能满足我们的味觉需求,也能让我们的心情“绽放”。糖是带给我们甜味的重要物质,也能赋予我们热量。
不过,糖类并非只有一种,有些糖吃多了对健康不利,有些糖却对健康有益。具体是咋回事呢?
尽量不多吃的糖:这部分糖主要是指添加糖,比如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡糖浆、蜂蜜等。建议最好不超过25克/天。
可以限量吃的糖:对于特别喜欢吃甜食的小伙伴,可选择用糖醇或代糖来替代添加糖。
比如木糖醇、山梨糖醇、赤藓糖醇等,都可以限量食用,如果过多食用很可能会导致腹泻。
至于其他代糖,常见的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜、甜蜜素等,也不能过多食用。
有一种“糖”可以适量地吃
有一类糖既不属于添加糖也不属于代糖,而是属于对肠道健康有益的。
这类糖包括低聚果糖、棉子糖、水苏糖等寡糖;果胶和纤维素等非淀粉多糖,前者属于益生元,后者属于膳食纤维。
虽然它们吃多了也会出现腹部不适,但摄入它们却对肠道健康有益,可以放心吃。其中低聚果糖很受关注,我们重点来说说它。
低聚果糖是什么?
低聚果糖(FOS)又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖,是功能性低聚糖,也是一种水溶性膳食纤维。
当我们摄入低聚果糖后,它会被肠道中的有益菌利用。
有动物研究显示,低聚果糖对高脂血症模型动物血清胆固醇的吸附率为46.87%,能降低正常实验小鼠血清甘油三酯的含量,并可减少胃肠道对猪油、花生油和胆固醇的吸收。
另外,低聚果糖食用安全,只是过量摄入会出现胃肠道不适反应。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》中的建议,低聚果糖的特定建议值为10克/天。
哪些食物含有低聚果糖?
那么在生活中,有没有什么食物能为我们补充低聚果糖呢?
低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高,其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。
●小知识
低聚果糖和菊粉是“亲戚”,均为不同聚合度果聚糖的直链混合物,菊粉聚合度高,糖链长,为2~60个单糖单元;而低聚果糖聚合度低,只有2~9个单糖单元。
记者乐骁立 通讯员洪阳 王元卓
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