中国宁波网记者陈敏
营养餐,就是大鱼大肉?错!
一家三口,三菜一汤,吃好吃饱,吃得营养健康,到底要花多少钱?
今年的5月17日到5月23日是第7届全民营养周,传播主题是“合理膳食·营养惠万家”。中国科学院大学宁波华美医院(宁波市第二医院)营养科的营养师们再次出镜,从菜单设计到采购食材、下厨烹饪,挑战一顿19.9元三菜一汤的营养餐。
“我们只是想以这样的方式告诉我们老百姓,合理膳食,既可以营养,又可以很实惠!”国科大华美医院营养科徐斌斌主任说。
营养师:营养健康不等于大鱼大肉
为拍摄这个营养餐视频,国科大华美医院的营养师们专程走到宁波街头,街采了各个年龄层的市民。当被问及19.9元能不能做一顿三菜一汤时,绝大多数的市民都摇头摆手。
“一百块吧!至少也要八九十!”“19.9,是全素吗?”……即便是围着灶台、菜场转的家庭主妇也觉得不可思议。
在旁人看来不可能的任务,国科大华美医院的营养师却给出了完美的答案——给一家三口准备的三菜一汤有荤有素,出乎意料的丰盛:洋葱胡萝卜烧翅根、西兰花茄汁虾仁、肉末豆腐羹、冬瓜虾皮汤;紫薯、米饭(主食)。
“虽然很多人会把营养健康饮食挂在嘴边,但是到底什么是营养健康,却经常走入误区。”这份菜单的设计者徐斌斌主任看来,一部分人觉得来几道“硬菜”,甚至做些大鱼大肉才是营养,另外一部分人则觉得清淡饮食、素菜为主,才是健康。其实根据《中国居民膳食指南》的核心推荐,合理平衡膳食才是最健康的,食物选择要多样化,谷物为主。比如上面这份菜单,选择了包括谷薯类、蔬菜、禽肉、大豆等多达13种食物,而且尽可能选择当地当季最常见的新鲜食材。
不算不知道,平时吃的都超了
烧翅根总共只有三根,炒虾仁就七、八个,肉末豆腐羹里看不到一块整肉……这么一顿饭,营养真得够吗?
普通大众看到菜单,肯定会有这样的疑问。但营养师是根据一家三口,轻体力劳动的父母和一个5岁的孩子进行测算。以晚餐能量占比为全天的30%计算,一顿晚餐提供总能量1600kcal、蛋白质60g、碳水化合物240g、脂肪45g。以蛋白质为例,100g鸡翅根、25g虾仁、25g瘦肉、200g内酯豆腐以及其他食物中包含的少量蛋白质,这一顿饭蛋白质总量有64g,稍稍超过了最初设计值。
作为科普视频的主创、营养护士邢珍时参与到了配餐、采购、烹饪全过程。“按照自己以往的习惯配餐,满以为应该很标准,没想到蛋白质、总能量还是超了。”邢珍时感慨。
“更多时候,应该仔细看看你的日常饮食,是不是吃得太好,吃超了!”徐斌斌主任建议,健康人群可以对照《中国居民膳食指南》,仔细看看自己吃得对不对,如果有营养问题也可以到营养门诊咨询,由专业的营养师量身定制你的营养食谱。
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学着像营养师一样把你的一日三餐安排得明明白白!
三菜一汤,两个主食,营养师到底有怎样的配餐思路,又能给我们日常饮食给予哪些启发和参考?
饮食原则:充分参照《中国居民膳食指南》的核心推荐,确保平衡膳食的食物多样化;每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物;平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。
蔬菜选择:以深色蔬菜为主,比如洋葱、番茄、胡萝卜、西兰花等等。深色蔬菜的微量营养素高于浅色蔬菜,特别富含β-胡萝卜素,是我国居民膳食维生素A的主要来源,其植物化合物具有抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染等重要作用。另外,深色蔬菜中的芳香物质,赋予其丰富的色彩、风味和香气,对促进孩子食欲有一定帮助。
动物性食物选择:动物性食物,即所谓的鱼、禽、蛋、奶、瘦肉等,是人体营养需要的重要来源。此类食物的脂肪含量普遍较高,所以荤菜选择了脂肪相对较低的虾仁、鸡翅根及豆腐作为优质蛋白质的主要来源。荤素菜搭配,既增加了风味,保证了蔬菜的摄入,同时也更利于小朋友的消化吸收。
烹饪方式:避免煎炸等烹饪方式,减少用油量(25克),控制食盐(<6g),把番茄制作成茄汁增加风味,减少盐的摄入,避免腌制品,烹饪时间上也充分考虑了小朋友清淡细软易消化的需求。
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