人到老年，身体渐渐消瘦，力量减弱，行动缓慢，或大或小的疾病伴随着各种症状出现。而有一种病，那就是“肌少症”。营养不均衡和缺乏运动锻炼是现代老年人肌肉流失加快的主要原因。

　　肌肉和骨骼一起构成人体的支撑运动系统。从儿童期开始，肌肉随人体的生长发育而增长，30岁左右达到最高峰，随后开始逐年减少。60岁以后，肌肉流失会进一步加快。

　　肌肉是一切身体活动的基础

　　人体的所有活动都是以肌肉为动力，以骨骼为杠杆进行的。肌肉力量不足会直接影响各种身体活动，造成活动受限，严重时不得不拄拐杖、坐轮椅，甚至卧床，失去自理能力。听说过“人老先老腿”吧？就是因为老年人腿部肌肉的大量丢失。

　　肌肉是人的第二心脏

　　每个人都要靠心脏把血液输送到全身，但单靠心脏一个“泵”的力量明显不够。小腿和脚部的肌肉收缩像“泵”一样，压迫血管使血液往上流经小静脉、静脉，最后流回到心脏，使人体整个的血液循环得以顺利进行。所以，肌肉素有“人体第二心脏”之称。

　　肌肉是能量消耗主战场

　　你安静时，同样重量的肌肉消耗的热量是脂肪的3倍。而在进行各种运动时，肌肉消耗的能量会成倍增加。肌肉就像发动机一样，空转的时候也在消耗能量，活动的时候能把大量能量变为动力，推动人体做各种动作。一句话，肌肉多的人运动能力更强。

　　肌肉守护着关节、骨骼健康

　　只有肌肉强壮了才能对关节起到保护作用，防止各种骨关节伤痛，如膝关节痛、腰背痛等。大量研究显示，肌肉含量与骨密度呈正相关，肌肉含量下降是骨质疏松症的主要原因。

　　肌肉是血糖代谢的主力军

　　糖尿病已经成为全世界患病率最高的疾病之一，而肌肉是人体内最大的葡萄糖储存库，也是体内最大的葡萄糖消耗工厂，对血糖的调节具有重要意义。拥有强壮的肌肉，能够有效预防和控制糖尿病。

　　两个方法判断肌肉情况

　　方法一：根据《国家体育锻炼标准》，老年人可以通过一分钟仰卧举腿次数，评估自己的肌肉减少情况。

　　方法二：根据《2019亚洲肌少症的诊断及治疗共识》(AWGS2019)，下面4个标准也可作为肌肉减少的警示信号。

　　1.小腿围：男性＜34厘米，女性＜33厘米。

　　2.手握力：男性＜28公斤，女性＜18公斤。

　　3.六米步速测量：步速＜1米/秒。

　　4.椅子起坐：双手抱肩交叉于胸前，5次站起-坐下时间＞12秒。

　　老年人如何锻炼？

　　很多人都觉得老年人健身，效果不会太明显。但在严格的营养与肌肉力量训练的情况下可以逆转这一现象，让60岁的人拥有30岁的肌肉力量。

　　老年人进行肌肉力量锻炼，首先要安全，采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼。重点锻炼下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

　　推荐肌肉锻炼动作

　　坐姿抬大腿臀部坐在椅子前缘，双手扶着椅子，左腿抬起绷直，与地面平行，上身正直，不后仰，不前探。坚持5~10秒钟，换右腿，各做10~20次为一组，做3～4组。

　　椅子起立坐下双手抱肩交叉于胸前或平伸，两脚分开，从椅子上站起来，再坐下去。站起吸气，坐下呼气，动作要慢。可以用鼻吸气、嘴呼气。每组重复10～20次，做3～4组，组间休息1～2分钟。

　　俯卧撑根据自身体能选择双手撑墙壁做俯卧撑，其次是双手撑凳子。不同的训练阶段，选择不同的难度动作。10～20次为一组，做3～4组。

　　哑铃或弹力绳推举通过手持重物，如小哑铃，矿泉水瓶或者弹力绳等，进行向上推举，做10～20次为一组，做3～4组，根据自身身体状况选择重量。

　　宁波晚报记者 王元卓 洪阳

编辑： 杜寅

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