2022年高考即将开始，1193万学子将走进考场，迎来他们人生当中的一次大考。考前如何安排饮食、作息，做好身心调节？家长们如何给孩子做好“后勤工作”？

　　考试“烧脑”，考前“大补”行不行？

　　马上就要高考，如何才能让考生们“吃好喝好”，精力充沛走上考场？很多家长担心，孩子频繁用脑，营养可能跟不上。

　　北京协和医院临床营养科主任医师陈伟介绍，很多家长喜欢在考试前，让孩子吃很多滋补品，其实突然改变饮食习惯，不仅没好处，反而容易造成营养不均衡，以及造成肠胃道的压力。

　　考试前期，不用突然增加蛋白质摄入量，日常饮食中保持一定量的肉类、蛋类、乳制品和豆制品即可。

　　同时，确保饮食安全和卫生尤其重要。最好选择新鲜的食材，少生食和吃半熟的食品，熟食二次加热要热透，少吃隔夜的食物。烹饪也尽量以蒸、煮为主。

　　另外，高考压力大，大脑消耗也高，考试前可以暂时忽略热量，准备点甜食，比如巧克力等等。研究显示，吃甜食可以分泌多巴胺，有助于改善人的消极情绪。

　　医生建议，高考前和高考期间，不要暴饮暴食，或者突然改变饮食习惯，也不要听信“偏方”，在确保营养均衡的基础上，根据个人饮食，适当调整即可。

　　食欲不振，考前如何愉快“干饭”？

　　有的孩子因为天气炎热、学业繁重、压力较大，出现食欲降低的问题。

　　上海交通大学医学院营养学教授蔡美琴曾建议，备考期间，每一餐都不能缺少主食，以免因大脑供能不足而引起头晕、头痛等不适。在选择主食的时候，粗杂粮以及薯类同样可以为身体提供碳水化合物。

　　在考前，养成规律的生活习惯和饮食习惯，推荐考生吃七八分饱，并且做到按时就餐，特别注意食品卫生。

　　如果孩子没有胃口，家长做菜时不妨多换一换花样。比如，可选用番茄汁、柠檬汁等开胃的调味料，激发“沉睡的食欲”。

　　考前饮食应以清淡为主，减少过于油腻的食品。每餐最好有一盘绿叶菜，适当摄入水果。

　　压力太大，睡不好觉怎么办？

　　高考前，考生们常出现睡眠问题，比如睡前心烦意乱、很难入睡，入睡后多梦、频繁地醒来、早上提前起床。

　　北京市海淀医院神经内科主治医师周正宏介绍，这种急性的、有明确应激事件诱发的失眠在医学上叫做短期失眠障碍。不由自主的焦虑、紧张情绪，是引起失眠的原因。

　　医生建议，考生要有规律地复习，给自己积极的心理暗示。作为家长，要在孩子面前降低对高考的关注，减少紧张氛围。如果孩子出现失眠情况，不用强调失眠的危害，可以引导孩子正确改善睡眠。

　　同时，考生要建立正确的与床的关系，不要提前上床，只在有睡意的时候才躺下，作息规律，定时起床，均衡饮食，适当运动。

　　周正宏建议，如果依然改善困难，可选择正规医院，借助短效抗失眠药物来改善睡眠，切勿自行上网查询购买非正规药物。

　　考场紧张，怎样镇定作答？

　　面对一次“人生大考”，有些学生在考试时觉得很紧张，担心写答案的手都在发抖。

　　医生表示，在考场上考生也会偶尔突发紧张的情绪，表现为心跳加快、脸发红，额头出汗，手足发凉等这是很常见的现象。

　　周正宏建议，可采用深呼吸法，一呼一吸，将呼吸放得很慢很慢，告诉自己“我能行”。

　　把“紧张情绪”想象成陪伴自己的好朋友，是为了让自己在考试时保持清醒而存在，鞭策自己把事情做得更好。

　　天气炎热，如何做好防暑降温？

　　高考在即，各地进入“烧烤”模式，在这个关键时段，防暑降温必不可少。

　　疾控专家提醒，最简单的防暑就是尽量躲避高温，减少高温暴露。在高温天气下，应避免在一天中最热的时候外出，减少剧烈运动。如果已经外出，则尽快转移至可庇护场所中以避免高温暴露。

　　在室外温度很高时，关闭门窗并开启空调或者电扇，以保持房间温度的凉爽。

　　如果在室外活动，需要注意穿着浅色、宽松的衣物。同时，佩戴有遮阴的帽子，以及太阳眼镜，避免紫外线侵害。

　　高温时身体为调节温度会产生大量汗液，因此身体需要及时补充足量水分，例如喝白开水、绿豆汤等。要注意避免喝糖分高及含酒精的饮品。

　　此外，家长要关注当地发布的高温预警信息，以便提前采取预防措施，提高在高温天气下的自我保护能力。

编辑： 陈捷

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