“听说吃主食会胖，我干脆戒了，为啥体重还是没变化？”

“我已经吃得很少、动得很多了，体重怎么还是卡着不掉？”

“刚开始减效果挺好，后面怎么像‘卡壳’了一样，再也减不动了？”

天气越来越热，不少减重期的小伙伴都好心焦：面对体重秤都会发出以上类似的“灵魂拷问”，明明感觉很努力了，减肥效果却往往不尽如人意。到底为啥？

权威数据显示，我国成年人超重肥胖率分别为　34.3%、16.4%，预计到2030年我国成年人超重肥胖率可高达70.5%，形势不容乐观。为此，国家卫生健康委启动了“体重管理年三年行动”，越来越多的人开始关注自己的体重和身体健康。　

不吃主食=减重诀窍？浙大二院营养师沈放提醒，小心越减越难！

首先，别把主食当成洪水猛兽，任何食物都不是减重的绝对敌人，关键在于“怎么吃”和“吃多少”。

主食对我们的身体至关重要，既是“大脑加油站”，能快速被消化道分解为葡萄糖，是大脑的主要能量来源；也是“营养补给站”，是B族维生素的重要来源，对维护皮肤黏膜屏障和心脏功能都必不可少。同时，主食还富含膳食纤维，可以维持健康的肠道菌群，防止便秘。

很多人以为主食就是大米、馒头、粥、面条，但其实不止如此，它还包括全谷物（糙米、燕麦等）、杂豆（红豆、绿豆等）以及红薯、土豆等薯类食物，甚至一些高淀粉“蔬菜”，例如莲藕、南瓜，其实也是主食。

日常摄入主食不会引起肥胖。控制体重，关键在于主食的“质”与“量”。

《中国居民膳食指南》推荐成年人每天摄入谷类食物200-300g（包含全谷物和杂豆类50-150g），另外摄入薯类食物50-100g。总的来说，增加粗杂粮的摄入比例，占主食的1/3-1/2，包括荞麦、燕麦、粳米、糙米、绿豆、红豆、红薯、玉米等，增加食物的丰富度才是饮食的王道。

“有些肥胖患者虽然不吃主食，但可能喝了含糖饮料，吃了过多零食，或者炒菜油放得多，总能量依旧超标，这些都可能是减重失败的原因。”沈放说，还有些胖友通过不吃主食实践生酮饮食，从医学专业角度看，这样可能并不合理。生酮饮食是一种严格的、需要专业指导的饮食模式，要求极低碳水化合物（通常<50克/天），让身体主要靠脂肪供能（产生酮体），从而促进体重减轻，改善血糖等代谢指标。

也就是说，即使不吃米饭和馒头，如果吃了较多水果、根茎类蔬菜或含糖食物，碳水摄入量可能依然较高，达不到生酮状态。此外，生酮饮食并不适用于每个人，使用不当，可能导致肝肾功能负担加重、血脂异常、营养缺乏等问题，建议在专业营养师指导下进行。

减肥遭遇让人沮丧的“平台期”，体重秤上的数字“纹丝不动”，又该如何？

别担心，这是身体的正常反应！

“减重平台期主要因为激素调节、代谢适应以及心理行为因素导致。”沈放解释，一方面减重后，抑制食欲、帮助消耗能量的瘦素水平会下降，而刺激食欲的饥饿素等水平会上升，身体会“抗议”能量减少。另一方面，身体也会适应新的体重和生活方式，基础代谢率会略有下降，原先制造的“能量缺口”有所缩小。在种种因素影响下，持续的努力可能看不到回报，容易产生挫败感，可能无意中放松了饮食控制，或减少运动量，这些行为均会导致减重变慢甚至停止。

到达减重平台期，你可能没有意识到自己已经逐渐开始比以前吃得更多，医生建议来临床营养科门诊咨询专业营养师，重新评估你的饮食摄入，制定新的饮食计划。对于因肌肉大量丢失而感到疲劳的患者，医生会建议定期测量身体成分，调整饮食摄入，保证每天摄入1.2-1.5g/kg蛋白质，维持肌肉和较高基础代谢率。除了饮食调整，医生还建议增加运动量来制造新的“能量缺口”，可以改变运动模式，增加运动时间、频率以及强度，尝试新的运动项目。

编辑： 郭静

纠错：171964650@qq.com