一年一度的中高考即将开考。记者从宁波市康宁医院了解到，最近门诊病人中，即将参加中高考的学生明显增多，该院也特地开设了考前焦虑心理咨询夜门诊。
“别让焦虑毁了十年寒窗的努力！”宁波市康宁医院鄞州门诊点副主任医师余瑞高介绍，适度紧张可能有利于考场发挥，但当焦虑症状影响到日常学习生活时，务必要引起重视。他给大家传授了三个能快速有效放松情绪的方法。
高三女孩一进校门就拉肚子 吃了止泻药也没好转
小晴(化名)是宁波一所重点高中的高三女生。半个月前的一天，她在学校突然拉肚子，一上午能去四五次“大号”。她想可能是吃坏了东西，很快就能恢复。
吃了两天止泻药后，小晴还是每天一进校门就要赶紧往厕所跑。有时，一节课时间要去两三次厕所，但在家里基本没事。
父母怀疑小晴得了肠胃炎，带她去消化内科检查并排除了胃肠炎症。小晴又吃了几天药，仍然没有好转。
“小晴频繁拉肚子可能是心理因素导致的。”消化内科医生建议小晴转去看心理门诊。
“医生，我一点也不紧张，肯定不是考前焦虑。都高三了，大考小考经历了那么多，怎么可能紧张呢？”小晴信心满满地对余瑞高医生说。
聊着聊着，小晴慢慢意识到了不妥。比如，周末在家里，一天只需要去一两次大号，为什么一进校门就拉肚子呢？比如，最近戒了荤腥，吃得很清淡，为什么拉肚子丝毫没有好转呢……
在征求了小晴及其父母的同意后，余瑞高对小晴做了一次“放松催眠”，让小晴放松下来。
“放松催眠”是心理学中常用的一种治疗紧张焦虑的方法。医生在小晴意识清醒的情况下，给她“暗示”了一个信息——紧张是正常的，每个人都或多或少会紧张，没必要回避这种紧张情绪。
医生先引导小晴控制肩膀的紧张和放松，慢慢过渡到引导她找到如何控制肠胃的紧张和放松的方法。走出治疗室时，小晴表示相信自己有能力让肠胃处于放松状态。
前天，小晴父母反馈：“好多了，昨天只去了两次大号。”
初三男孩每天只睡4小时 “我没时间可以浪费了！”
阿杰(化名)是宁波市区的一名初三学生。一直以来，他都不怎么需要父母操心，学习自律，成绩也不错，很有希望考进重点中学。最近，父母却发现一向乖巧的儿子有些不对劲：脾气特别暴躁，人也无精打采，成绩明显下滑。
“医生，我最近不知道怎么回事，学习效率不高，老想发脾气。”阿杰说起自己的苦恼，“就要中考了，我没时间可以浪费了。成绩再不往前冲一冲，就不能上最理想的重点高中了。”
沟通后，余瑞高找到了问题的根源——孩子睡得太少了。一个月前开始，阿杰几乎每天晚上只睡4个小时。每晚学习到次日凌晨近2点，五六点钟又挣扎着起来做习题。
和很多因为考前焦虑睡不着的考生一样，阿杰考前处于亢奋状态，睡眠质量变差。“反正睡不好，不如清醒一下多学点。要是困了，我就去卫生间拿凉水拍脸，这样能再多学半个小时。”
除了老师布置的作业，阿杰还给自己找了海量的复习资料。“医生，我多学一会儿，多做一道题，中考可能就多得一分。”
余瑞高说，这也是典型的考前焦虑——睡眠变差、效率下降。他肯定了阿杰的努力，也引导阿杰对比熬夜前后的学习效果。“虽然做题的时间长了，但是精力跟不上，学习效率低了，更不划算。争取在时间和效率之间找到最合适的平衡点。”
他给阿杰一个建议——保证每天7小时的睡眠。晚上11点一定要熄灯，强行让自己去睡，起床的闹钟定得晚一点。
上周，阿杰能做到晚上睡6个小时了，白天精神也好了很多。
考前焦虑很正常 这两类情况应及时寻求专业帮助
孩子考试前如果紧张、焦虑就要引起高度重视吗？余瑞高说，焦虑有两种形式：正常焦虑和病理性焦虑。
正常焦虑是生活中的重要工具，可以帮助人们集中注意力在现实的问题上，并产生清晰、具体的行为来解决问题。可以说，适度焦虑可能还有利于考试发挥，家长和孩子不必过于担心。病理性焦虑指持续的紧张不安，无充分现实依据但感到即将要遇到威胁或灾难。经常伴有明显的躯体焦虑症状，如心慌、出汗、胸闷、肌肉紧张等。如果出现病理性焦虑，应当引起重视。
专家建议，如果焦虑一个月内发作三次及以上或首次发作后一个月内都表现出紧张担心，或是焦虑症状已经影响到日常学习生活，或是孩子为了减轻焦虑采取的一些回避行为已影响了日常活动，如一拿到考卷就手抖到无法写字等，都要寻求心理医生的帮助。
把紧张详细写下来，大声读出来吼一吼、打打球都很减压
余瑞高最近也接到了学校心理咨询老师转过来的个案——高三女孩思思(化名)经常钻进教学楼的杂货室大喊大叫。了解过后，余瑞高肯定了思思的减压方法，鼓励她可以多喊喊，来宣泄情绪。
余瑞高建议，如果内心焦躁烦闷的话，不妨先放下功课，找个地方吼一吼，打半个小时球，快走一会儿，做些自己喜欢的事。或是先尽可能详细地把内心的焦虑、紧张用文字写下来，再大声念出来。这样，可以更好地正视自己的情绪。
怎么快速有效放松？赶紧试试这三种方法吧！
怎么快速有效地放松呢？余瑞高介绍了三种方法。
第一种是深呼吸放松法。吸气时，肚子尽可能鼓起来，吸到不能再吸时停住两秒钟。呼气时，用嘴巴或鼻子慢慢呼出，让肚子慢慢自然回落。一般5个来回，就能感觉到变放松了。
第二种是渐进式放松法。比如，先皱眉，再舒展眉头，感受额头的紧张和放松状态。按这个方法，一点点从上往下放松眼部、脸部、肩部……让身体从头到脚放松。这个方法也可以配合深呼吸放松法，尤其适合睡前做。
第三种是想象式放松。去回忆、感受自己曾经经历过的非常愉悦、放松的状态。比如，那次躺在哪里的沙滩上，穿着什么衣服，和谁在一起，阳光暖暖地晒在身上，海风带着咸咸的味道……尽可能地把各种感官都调动起来。
宁波晚报记者王颖 通讯员李湘兰
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