每当手机里弹出“三月不减肥，六月徒伤悲”的推送，或是刷到网红博主减肥成功逆袭人生的励志视频时，焦虑感就裹挟了我。直到国家卫健委“体重管理年”的话题如春雷般在朋友圈炸响，我知道，这次真的该认真对待身上这些“甜蜜的负担”了。

可对于我这样一个天生不爱运动的“小胖”来说，运动这事儿比登天还难。我决定去寻求专业医生的帮助，于是来到了宁波大学附属第一医院的肥胖及代谢性疾病门诊，向肥胖俱乐部运动师顾佳莹求助。一场颠覆我认知的运动之旅就此展开。

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一张分析报告，让我在医生面前“裸奔”了

“你这个数据一看就知道，平时喜欢吃甜食吧！”当顾佳莹把人体成分分析报告推到我面前时，我恨不得把宽松的卫衣裹成蚕蛹。报告上起起落落的身体数据，把27岁小胖的“亚健康”状态显示得一清二楚。

“体重不是衡量肥胖的唯一标准，需要结合肌肉和脂肪比重分析，特别需要关注体脂率。”顾佳莹解释，从肌肉分布报告就能看出我的运动习惯，下半身肌肉偏低，更多的体重集中在上半身，说明平日里久坐；从内脏脂肪指数可以判断饮食习惯以及是否有规律的运动习惯；从水分含量看出水肿情况、每日喝水量……本以为完成了令人“社死”的报告分析后就完事了，没想到后续还有一连串的“拷问”。顾佳莹还询问了我的运动风险、日常运动习惯，还有平时1公里跑步所需要的时间、运动关注点等。

顾佳莹介绍，宁大一院2015年7月就建立了肥胖人群管理的多学科团队，截至2025年1月底共管理6771人，累计减重42202.96Kg，半数人减重超过10kg，其中减重最多的达77kg。

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出汗多=燃脂快？我也曾陷入这些运动误区

“暴汗服只是脱水神器，别把出汗当燃脂标准。”顾佳莹一句话戳破我的购物车幻想。她指出，运动效果取决于强度和时间，而非装备或形式。一边被医生科普着科学运动的知识，一边回想着曾经让我苦不堪言的运动经历，我才发现原来以前陷入过这么多的运动误区。

“‘运动30分钟后才开始燃脂’的说法其实并不准确。身体随时在消耗脂肪，见缝插针地进行10分钟的快走对减肥来说同样有意义！”顾佳莹介绍，与其纠结“何时开始燃脂”，不如通过规律运动提升全天代谢水平，让身体在静息状态和运动状态下都保持高效的能量代谢循环。

当我问及“10天瘦5斤”的捷径，她摇头提醒：快速掉秤可能流失肌肉和水分，反弹后脂肪占比更高，“特别要提醒大家的是，别把胖简单归因于缺少运动，先‘管住嘴’，这样结合运动才有意义。”

经历了近一小时的科普后，终于到了制定运动计划的环节，我也向顾佳莹提出了困难：“我平时工作有些忙，可能没有办法抽出固定的运动时间，家里也没有什么健身设备，这该怎么办？”

“那就从最简单的走路开始。”顾佳莹说，“比如饭后快走、散步，有意识地走去更远的地方，出门3公里以内选择步行，5公里内选择骑车，下班乘坐地铁可以提早一站下车步行回家等。”

“那这和散步有什么区别？”对此我感到困惑不已。

“这可不是简单的散步，你需要关注运动强度。”顾佳莹介绍了一种最简单的估算方式，“170-年龄”公式确定中等运动强度，比如我今年27岁，中等强度运动心率建议维持在143次/分钟，以达到更好的燃脂效果。除此之外，如果没有运动手表，也可以通过体感判断自身的运动强度：感觉有点气喘，能说话但不能唱歌，说明强度合适。

“建议你先制定90天的运动计划，按阶段进行，逐渐养成持续性习惯，再搭配饮食调整，制造‘热量缺口’，通过每日摄入和消耗产生能量差，一旦开始运动，可以多关注体脂率变化。”顾佳莹说。

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运动不是苦修，而是与身体的和解

回家后，我按照医生的建议开始实施运动计划。起初，我有些担心自己坚持不下来，但随着时间推移，我发现每天运动并没有想象中那么困难：每周150分钟中等强度有氧（如快走、骑行），单次运动时长10分钟以上。另外搭配力量训练（俯卧撑、深蹲等），初期每组10个-20个，同一肌群一次训练后休息2天-3天。

两周后，当我再次走上体重秤，发现体重只掉了2公斤，但一直以来攀高的体脂率有了下降的趋势。

最惊喜的是那些“隐性福利”：下班快走时的晚风和夕阳驱散了全身的疲惫；爬楼梯超同事两个楼层成为新乐趣；就连办公室里的矿泉水瓶也能当作哑铃，“摸鱼”片刻……

当运动从“必须完成的任务”变成“犒赏自己的仪式”时，我才发现原来运动不是苦修而是与身体的和解，这才真正明白顾佳莹说的那句话：“运动是没有门槛的。”宁波晚报记者 任诗妤

编辑： 杜寅

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