宁波市第二医院为“胖友”量身制作的营养餐。

“我真的吃很少，可还是胖”“我喝凉水都会变胖”……真有易胖体质吗？为什么经常痛苦“吃草”，体重却还是居高不下呢？

天气热起来，减肥又成了不少人关注的话题，宁波市第二医院临床营养科主任徐斌斌说，临床上经常有“胖友”觉得很委屈——吃这么少了，怎么还是胖？仔细分析，除了身体器质性病变等特殊情况外，所谓“喝凉水都胖”的背后其实是踩了“坑”。

“早饭一个面包，还是胖”

体重突破200斤后，陈先生就对自己的三餐进行大刀阔斧地“改革”。以前，早餐一般是一碗红烧牛肉面，现在只吃一个面包一杯咖啡。

“什么面包？”徐斌斌问。

“那种普通的面包，不大的。”陈先生说，面包还是发酵的，如果挤掉空气，才半个拳头大。

“是全麦面包吗？全麦面粉含量大概在多少？”

“牛角面包。”

“光一个面包吗？”

“里面会再加点火腿片、培根片。”

“其他还加吗？”

“再加两片芝士片。”

“咖啡是美式吗？加糖吗？”

“加奶，糖也加的，有时候加点奶油。”

……

到这里，答案已经很明显。看似“早饭只吃一个面包和一杯咖啡”的减重早餐后，却是妥妥的增重套餐。高糖高油的牛角面包，咖啡里的糖和奶油热量也不容小觑。

徐斌斌建议，如果改成全麦面包加低脂牛肉片或鸡蛋，咖啡改成清咖或脱脂奶，能量值就能直线下降。如果加一些叶子菜，能量增加不多，饱腹感能强很多。

“晚上不敢吃肉，就吃土豆”

“胖友”丁先生惆怅地说，自己吃得像个“苦行僧”。上了一天的班，到家又累又饿，真想好好吃一顿。可是不敢吃肉、不敢吃米饭。

“那晚饭吃什么呢？”

“我不敢吃米饭，爱吃土豆。土豆是杂粮，又是蔬菜，经常吃土豆。”

“怎么吃土豆呢？”

“炒土豆丝，加点辣椒。两个大土豆能炒很大一盘，我能吃大半盘。土豆丝太下饭了，有时候就再吃碗饭。”

问到这，徐斌斌找到了丁先生踩的“坑”。

根据他的描述，大土豆一个在200克-300克，炒的时候还要放不少油，不然容易粘锅。一份300克的炒土豆丝，仅土豆能量已接近300卡路里左右，加上烹饪油，能超400卡路里了。

她提醒丁先生，今后晚饭不要只吃炒土豆丝，能量高、营养单一。可以改为吃一份蔬菜、一份肉(如鸡肉、鱼肉、鸭肉)，再用蒸土豆作为主食。分量一样的情况下，蒸土豆的能量也要远低于炒土豆丝。

“成天吃‘草’，怎么还是胖”

“我每天吃很多蔬菜，可是要吃到500克蔬菜实在太难了。”一位“胖友”向徐斌斌抱怨。

“你吃什么蔬菜呢？”

“超市的沙拉。500克有两三包。我也不敢放沙拉酱，听说都是油，就干吃。实在太难吃了。”

徐斌斌说，光这样吃“草”，确实不符合大多数宁波人的饮食习惯，看似吃了很多叶子菜，实际上却难以达标。如果改成油水煮叶子菜后，叶子菜的体积明显减少，更容易吃到足量蔬菜。和传统的炒菜比，需要的油、盐更少。

“没吃多少啊，我吃饭很快的”

薛先生一直觉得自己是“喝凉水也会胖”的易胖体质。他说：“我每天真的没吃多少，很快吃完。”

营养师请薛先生用视频和图片记录下自己的一日三餐，随后发现了问题。薛先生确实吃得快，经常5分钟-7分钟就吃好一餐，但吃的量远比他认为的多得多，几乎全程都在狼吞虎咽。

徐斌斌建议，每餐的用餐时间应在25分钟左右或刚更长，细嚼慢咽，充分咀嚼，专注去体会食物的色香味形，体验进食幸福感。这样，既有利于消化，更有利于增加饱腹感和满足感，也会减少额外的食物摄入。

“一天吃两餐也瘦不下来”

门诊中，还有很多“胖友”表示，自己长期“一天只吃两餐，却瘦不下来”。

徐斌斌发现有几个常见的“坑点”。

比如，不吃早饭，其他两餐会“补偿性”多吃，两餐的能量值往往比正常吃三餐还高。

比如，中午忙工作没吃午饭，下午会不知不觉吃各种高能量的零食、点心。有的“胖友”会选择能量相对低的苏打饼干，但一吃就是一大包，总能量通常比正常吃午餐还高。

比如，不吃晚饭，但会吃大量水果，糖、能量都不可小觑，营养又单一，这在女性中尤为多见。

一天称很多次体重，焦虑

门诊中，徐斌斌还发现，“胖友”们在称体重上的做法往往很两极。

一部分“胖友”，一天内要多次称体重。早上起床后、上好厕所后、早饭后、出发上班前都要小心翼翼站到体重秤上，精确了解数字变化。这样，往往因为半斤一斤的体重变化而焦虑，反而容易影响心态。

一部分“胖友”，动则大半年不称体重。比如，印象中体重是180斤，结果在门诊一上秤，竟然有200多斤。

徐斌斌建议，减重期要及时了解体重变化，但也不要过于频繁的称重。一天内多次体重，几乎没有意义，数字的增减往往是摄入的食物、水分变化，和肌肉、脂肪变化无关。

她建议，平时疏于体重管理的人群，开始减重期间，可以一天称一次体重。

平时就经常称重的体重维持期人群，一周称一次体重，把握体重下降的整体趋势就可以了。

记者王颖 通讯员郑轲

编辑： 陈奉凤

纠错：171964650@qq.com